Một trong những thực phẩm giàu sắt nổi bật là hàu nấu chín. Ảnh minh họa

Sắt đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tạo hemoglobin, thành phần của hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nhờ đó, khoáng chất này góp phần duy trì năng lượng, hỗ trợ tập trung và giảm cảm giác mệt mỏi.

Ngoài ra, sắt còn tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch, hỗ trợ chức năng cơ bắp và sự phát triển của não bộ. Khi thiếu sắt, cơ thể có thể rơi vào tình trạng thiếu máu, dẫn tới suy nhược, chóng mặt và giảm hiệu suất làm việc.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành thường cần khoảng 8 đến 18 mg sắt mỗi ngày tùy thể trạng và giới tính. Thay vì chỉ dùng viên uống bổ sung, nhiều người được khuyến khích điều chỉnh chế độ ăn để bổ sung sắt theo cách tự nhiên và bền vững hơn.

Những thực phẩm giàu sắt nên bổ sung thường xuyên

Một trong những thực phẩm giàu sắt nổi bật là hàu nấu chín. Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ, 85 g hàu đã nấu chín cung cấp khoảng 6,1 mg sắt dạng heme, loại sắt cơ thể hấp thụ dễ hơn so với sắt thực vật.

Gan gà cũng được xem là nguồn bổ sung sắt dồi dào. Chỉ với khoảng 85 g gan gà, cơ thể đã nhận được khoảng 10,8 mg sắt cùng nhiều vitamin A, vitamin nhóm B và khoáng chất cần thiết khác.

Trong khi đó, gan bò chứa khoảng 5,2 mg sắt trong mỗi khẩu phần 85 g. Đây cũng là thực phẩm giàu dưỡng chất hỗ trợ nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể.

Với người ăn chay, đậu nành là lựa chọn phổ biến để bổ sung sắt thực vật. Một cốc đậu nành nấu chín có thể cung cấp khoảng 8,8 mg sắt. Đậu nành cũng thường được chế biến thành đậu phụ hoặc nhiều món ăn quen thuộc khác.

Hạt bí ngô cũng nổi bật nhờ hàm lượng sắt cao. Khoảng 28 g hạt bí đã bóc vỏ chứa khoảng 2,5 mg sắt, đồng thời bổ sung thêm kẽm và chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Đậu lăng là nguồn protein thực vật được nhiều người lựa chọn trong chế độ ăn lành mạnh. Mỗi 100 g đậu lăng chứa khoảng 7,2 mg sắt.

Ngoài ra, cải bó xôi hay rau bina cũng là loại rau lá xanh giàu vi chất. Khoảng 30 g cải bó xôi sống cung cấp khoảng 3 mg sắt.

Ăn đúng cách để hấp thụ sắt tốt hơn

Theo các chuyên gia, ngoài việc lựa chọn thực phẩm giàu sắt, cách ăn uống cũng ảnh hưởng lớn tới khả năng hấp thụ khoáng chất này.

Sắt từ động vật thường dễ hấp thụ hơn sắt từ thực vật. Tuy nhiên, việc kết hợp thực phẩm thực vật với nguồn đạm động vật có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn.

Ngoài ra, cải bó xôi hay rau bina cũng là loại rau lá xanh giàu vi chất. Ảnh minh họa

Vitamin C cũng được chứng minh giúp tăng khả năng hấp thụ sắt không heme có trong thực vật. Vì vậy, nhiều người được khuyến khích ăn kèm các thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, ổi hoặc dâu tây trong bữa ăn giàu sắt.

Ngược lại, canxi và một số dưỡng chất khác có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Các chuyên gia khuyến nghị nếu đang dùng viên bổ sung canxi, nên uống cách xa bữa ăn giàu sắt để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Những nhóm người cần chú ý bổ sung sắt

Theo các bác sĩ, một số nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu sắt cao hơn bình thường.

Trong đó có phụ nữ mang thai do nhu cầu tạo máu tăng lên. Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, đặc biệt người bị rong kinh hoặc mắc lạc nội mạc tử cung, cũng dễ thiếu sắt hơn.

Trẻ nhỏ và trẻ em trong giai đoạn phát triển nhanh, người lớn tuổi, người ăn chay, vận động viên sức bền hoặc bệnh nhân suy thận mạn tính đang chạy thận nhân tạo cũng là những nhóm cần đặc biệt chú ý tới lượng sắt trong khẩu phần ăn.

Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý không nên tự ý bổ sung sắt bằng thuốc nếu chưa có chỉ định của bác sĩ vì dư thừa sắt cũng có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe, đặc biệt ở trẻ nhỏ.