Magie và vitamin D: Kết hợp thế nào để cơ thể hấp thu tốt hơn?

Cá béo và lòng đỏ trứng giàu vitamin D giúp tăng hấp thụ magie. Ảnh minh họa AI

Magie và vitamin D không hoạt động hoàn toàn độc lập mà có sự tương tác trong quá trình hấp thu và chuyển hóa. Vitamin D góp phần hỗ trợ cơ thể hấp thu magie ở đường ruột, trong khi magie tham gia vào hoạt động của nhiều enzyme cần thiết để chuyển hóa vitamin D tại gan và thận.

Vì vậy, tình trạng thiếu magie có thể ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa và sử dụng vitamin D của cơ thể. Ngược lại, việc duy trì đủ vitamin D cũng góp phần hỗ trợ quá trình hấp thu magie.

Cung cấp đầy đủ hai dưỡng chất này thông qua chế độ ăn cân đối có thể góp phần duy trì sức khỏe xương, chức năng cơ và hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Với người thường xuyên vận động, chế độ dinh dưỡng đầy đủ magie và vitamin D cũng đóng vai trò trong quá trình phục hồi và duy trì thể trạng.

Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, nên ưu tiên các nguồn dưỡng chất tự nhiên, kết hợp chế độ ăn đa dạng, vận động thường xuyên và tiếp xúc ánh nắng phù hợp.

5 nhóm thực phẩm giàu vitamin D nên bổ sung

Cá biển béo

Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi và cá cơm là những nguồn vitamin D tự nhiên đáng chú ý.

Đặc biệt, các loại cá béo còn giàu acid béo omega-3, protein và nhiều vi chất khác. Đưa cá vào thực đơn thường xuyên vừa giúp đa dạng nguồn vitamin D vừa góp phần xây dựng chế độ ăn cân bằng.

Lòng đỏ trứng

Trứng là thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và có giá trị dinh dưỡng cao. Phần lớn vitamin D trong trứng tập trung ở lòng đỏ.

Ngoài vitamin D, lòng đỏ còn cung cấp chất béo, choline, vitamin A và nhiều dưỡng chất khác. Có thể kết hợp trứng với các thực phẩm giàu magie như rau xanh, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt để tạo nên bữa ăn đa dạng dinh dưỡng.

Sữa và chế phẩm từ sữa

Một số loại sữa, sữa chua và phô mai trên thị trường được tăng cường vitamin D. Đây là lựa chọn thuận tiện để bổ sung vitamin D trong chế độ ăn hằng ngày.

Khi lựa chọn, nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm có được bổ sung vitamin D hay không, đồng thời cân nhắc lượng đường và chất béo tùy nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.

Thực phẩm được bổ sung vitamin D

Với người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn thuần thực vật, sữa thực vật và một số sản phẩm ngũ cốc được tăng cường vitamin D có thể là lựa chọn thay thế.

Một số sản phẩm còn cung cấp magie, chất xơ và các vi chất khác. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D và magie rất khác nhau giữa các sản phẩm nên cần kiểm tra thông tin trên nhãn trước khi lựa chọn.

Nấm

Nấm là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể cung cấp vitamin D. Một số loại nấm khi được tiếp xúc với tia cực tím có khả năng tạo vitamin D.

Nấm hương, nấm mỡ và nấm đùi gà có thể được sử dụng linh hoạt trong các món xào, súp, canh hoặc salad, giúp thực đơn đa dạng hơn.

Ăn thế nào để hỗ trợ hấp thu vitamin D và magie?

Vitamin D là vitamin tan trong chất béo. Vì vậy, kết hợp các thực phẩm chứa vitamin D với một lượng chất béo lành mạnh trong bữa ăn có thể hỗ trợ quá trình hấp thu vitamin này.

Bên cạnh đó, không nên chỉ tập trung vào một dưỡng chất riêng lẻ. Các nguồn thực phẩm giàu magie như các loại hạt, đậu, rau lá xanh đậm và ngũ cốc nguyên hạt cũng nên được đưa vào thực đơn thường xuyên.

Một chế độ ăn đa dạng, đủ nhóm chất cùng vận động và tiếp xúc ánh nắng phù hợp sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất cần thiết hơn.

Lưu ý: Nhu cầu vitamin D và magie thay đổi tùy tuổi, giới tính, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe. Không nên tự ý sử dụng liều cao các sản phẩm bổ sung nếu chưa có tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.