4 loại cá là "kho Omega-3" nên thêm vào bữa cơm hàng ngày

Dù nhỏ bé, cá trích có rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Ảnh: NOAA.

Cá là thực phẩm lành mạnh giúp bổ sung các vitamin, khoáng chất và chất béo có giá trị vào chế độ ăn uống, đồng thời là nguồn protein chất lượng cao thay thế cho thịt đỏ và gia cầm.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần, trong đó một phần là cá béo. Loại cá này đều chứa axit béo omega-3 - rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và não bộ, cũng như điều chỉnh tâm trạng.

Cá mòi

Theo tạp chí Health, mặc dù có kích thước nhỏ, cá mòi lại chứa lượng lớn các chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch và não bộ.

"Nhỏ bé, nằm ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn, cá mòi tích lũy rất ít thủy ngân, nhưng đặc biệt giàu EPA và DHA, vitamin D, B12, canxi và selen", Amanda Kahn, bác sĩ nội khoa được chứng nhận và chuyên gia về tuổi thọ, chia sẻ với Health.

Ngoài ra, cá mòi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, được đánh bắt tự nhiên và giá cả phải chăng. Loài cá này cung cấp 2 gam axit béo omega-3 tốt cho tim mạch trên mỗi khẩu phần khoảng 85 g. Đây là một trong những hàm lượng omega-3 cao nhất và hàm lượng thủy ngân thấp nhất trong các loại cá.

Cá mòi là loại cá béo giàu vitamin và cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn khi được ăn cả da và xương. Cá mòi cũng chứa nguồn canxi và vitamin D dồi dào, vì vậy, chúng cũng hỗ trợ sức khỏe xương và chức năng miễn dịch. Đây cũng là lựa chọn an toàn cho phụ nữ mang thai và cho con bú.

Cá mòi là một trong những món ăn dân dã tốt cho sức khỏe, thậm chí ăn được cả xương. Ảnh: Shutterstock.

Cá trích

Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Julia Zumpano từ Cleveland Clinic, cá trích là loài cá nhỏ, nhiều dầu, có phần giống với cá mòi. Là nguồn cung cấp vitamin D và kẽm dồi dào, cá trích có hương vị tinh tế với thịt mềm. Các loại cá béo như cá trích cung cấp khoảng 1,5 gam axit béo omega-3 trên mỗi khẩu phần 85 g.

Cá trích cũng chứa nhiều axit béo omega-3 hơn cá hồi hoặc cá ngừ, những chất này rất cần thiết cho sức khỏe con người vì cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được các chất béo này.

Khẩu phần 85 g cá trích cũng chứa 11,1 microgam vitamin B12, đáp ứng hơn 400% nhu cầu hàng ngày của mỗi người. Vitamin B12 rất cần thiết cho chức năng thần kinh và sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm serotonin và dopamine, ảnh hưởng đến việc điều chỉnh tâm trạng.

Bổ sung cá trích vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp duy trì sức khỏe của hồng cầu. Protein trong cá trích là nguồn cung cấp axit amin, cần thiết cho quá trình sản xuất hemoglobin trong cơ thể.

Cá trích cũng chứa ít thủy ngân hơn so với các loại cá giàu omega-3 khác mà bạn có thể đang ăn, chẳng hạn cá ngừ, cá thu vua, cá kiếm và cá bơn.

Cá thu

Theo BBC Good Food, cá thu rất giàu chất béo tốt, protein và selen, những chất quan trọng cho hệ miễn dịch khỏe mạnh và chức năng tuyến giáp. Cá thu Đại Tây Dương và cá thu Atka từ Alaska có hàm lượng axit béo omega-3 chống viêm cao và hàm lượng thủy ngân thấp.

Tuy nhiên, không phải tất cả loại cá thu đều được đánh giá cao. Cá thu vua, từ Tây Đại Tây Dương và Vịnh Mexico, có hàm lượng thủy ngân cao. Zumpano cũng khuyến cáo nên hạn chế ăn cá thu Tây Ban Nha do lo ngại về hàm lượng thủy ngân.

Cá cơm

Cá cơm có thể giúp tăng cường lượng omega-3 và các chất dinh dưỡng khác, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim và não. Cá cơm cũng chứa lượng canxi đáng kể, rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Một khẩu phần cá cơm 85 gram đáp ứng 15% nhu cầu canxi hàng ngày của mỗi người.

Loại cá này cũng giàu chất sắt, cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy, sản xuất năng lượng và tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, khiến chúng trở nên quan trọng đối với bộ não khỏe mạnh.

Cá cơm chứa nhiều chất dinh dưỡng và hương vị, lại ít gây ô nhiễm hoặc nhiễm thủy ngân, rất thích hợp để sử dụng thường xuyên trong các món salad hoặc nước sốt.