Vì sao cơ thể chúng ta cần omega-3 và ăn gì để đủ dưỡng chất này?

Thực phẩm giàu omega-3

Omega-3 là một trong những axit béo thiết yếu quan trọng bậc nhất đối với sức khỏe. Dù mang vai trò lớn trong việc bảo vệ tim mạch, hỗ trợ hoạt động não bộ và giảm viêm, cơ thể con người lại không thể tự tổng hợp omega-3 mà phải nạp từ thực phẩm.

Chính vì vậy, việc hiểu rõ omega-3 mang lại những lợi ích gì và cách bổ sung sao cho đủ-đúng-đa dạng là điều cần thiết cho mọi gia đình.

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy omega-3 có khả năng giảm triglyceride trong máu, từ đó hỗ trợ kiểm soát huyết áp và hạn chế nguy cơ đau tim, đột quỵ.

Với những người có tiền sử tăng huyết áp, bác sĩ thường khuyến nghị bổ sung thêm thực phẩm giàu omega-3 để ổn định các chỉ số tim mạch.

Axit béo này cũng có tác dụng cải thiện tình trạng đông máu. Omega-3 giúp hạn chế việc tiểu cầu kết dính, nhờ đó giảm nguy cơ hình thành cục máu đông - yếu tố dễ dẫn tới tắc mạch hoặc biến chứng nguy hiểm.

Đặc biệt, omega-3 còn được xem là dưỡng chất quan trọng trong việc ngăn ngừa sự hình thành mảng xơ vữa động mạch, giúp thành mạch bền hơn và giảm tổn thương theo thời gian.

2. Giúp ngủ ngon

Người có giấc ngủ kém thường dễ mệt mỏi, suy giảm tinh thần và hiệu suất làm việc. Một trong những nguyên nhân phổ biến là cơ thể thiếu DHA - dạng omega-3 quan trọng tham gia vào quá trình sản xuất hormone melatonin, hormone giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Trẻ em thiếu DHA dễ bị khó ngủ, quấy đêm; còn ở người lớn, tình trạng ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ kéo dài cũng có liên quan đến sự thiếu hụt omega-3. Việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất này giúp cải thiện giấc ngủ tự nhiên, không cần đến thuốc hỗ trợ.

3. Giúp làm đẹp da

DHA và EPA - hai thành phần chính của omega-3 - đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc và độ đàn hồi của da. Với những người có da dầu, dễ nổi mụn hoặc thiếu ẩm, omega-3 giúp điều tiết bã nhờn, cải thiện độ ẩm và hỗ trợ làm dịu tình trạng viêm.

Dùng thường xuyên, omega-3 còn góp phần làm chậm quá trình lão hóa da, hạn chế nếp nhăn và mang lại làn da mịn màng hơn.

4. Tăng cường sức khỏe đôi mắt

Trong thời đại sử dụng máy tính, điện thoại nhiều, tình trạng mỏi mắt, khô mắt, giảm thị lực ngày càng phổ biến. DHA chiếm tỷ lệ cao trong võng mạc, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì chức năng thị giác.

Bổ sung omega-3 đầy đủ giúp hạn chế nguy cơ thoái hóa điểm vàng và bảo vệ đôi mắt khỏi những tổn thương lâu dài.

Những nguồn thực phẩm giàu omega-3 nên bổ sung

Cá béo

Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, hàu… là nguồn omega-3 dồi dào nhất. Chúng không chỉ giàu EPA và DHA mà còn chứa protein, vitamin D và các khoáng chất giúp tăng sức đề kháng và hỗ trợ phát triển trí não. Bạn nên ăn 2 bữa cá/tuần, trong đó có ít nhất 1 bữa cá béo.

Món cá hồi nướng với măng tây. (Ảnh: iStock)

Ngũ cốc, hạt và quả hạch

Hạt lanh, hạt chia, hạt bí, óc chó, hạnh nhân và các loại ngũ cốc nguyên hạt đều giàu ALA - dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Chỉ cần rắc một muỗng hạt lên sữa chua, cháo hoặc salad, bạn đã tăng đáng kể lượng omega-3 cho bữa ăn.

Rau xanh và các loại dầu thực vật

Rau lá xanh đậm như cải xoăn, bắp cải Brussels, đậu Hà Lan cũng góp phần bổ sung omega-3 mỗi ngày. Bên cạnh đó, dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu óc chó hoặc dầu canola đều chứa hàm lượng chất béo tốt, phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh.

Rong biển và tảo - lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay

Rong biển, tảo biển cung cấp cả DHA và EPA - điều hiếm gặp ở nguồn thực vật. Bạn có thể dùng rong biển nấu canh, trộn salad, làm snack hoặc mix sinh tố đều rất dễ ăn. Ngoài omega-3, rong biển còn giàu protein và chất chống oxy hóa, hỗ trợ đường huyết và huyết áp.

Bổ sung omega-3 cho trẻ em và người lớn

DHA đặc biệt quan trọng với trẻ nhỏ vì liên quan trực tiếp đến sự phát triển não bộ và thị lực. Trẻ có thể bổ sung qua sữa bột công thức, ngũ cốc cho trẻ em, trứng, đậu và các loại cá phù hợp theo độ tuổi.

Ở người lớn bận rộn, dầu cá, viên uống omega-3, sản phẩm ngũ cốc tăng cường DHA hay bánh snack giàu omega-3 là những lựa chọn tiện lợi. Tuy nhiên, nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh lý nền.

Về lượng dùng, người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung 250-500mg EPA và DHA mỗi ngày, tùy nhu cầu và thể trạng./.