Cá mè chứa nhiều dưỡng chất quý tốt cho sức khỏe.

Đó chính là cá mè, loài cá nước ngọt phổ biến ở Việt Nam. Cá có thân dẹp, vảy mỏng màu trắng và phần đầu thuôn nhọn. Chúng sống chủ yếu ở ao hồ, sông ngòi, kênh rạch, thậm chí cả đầm lầy.

Dù thịt cá mè được đánh giá có vị ngọt tự nhiên như mì chính, mềm và béo, song loài cá này lại ít được ưa chuộng do mùi tanh đặc trưng, nhất là ở phần bụng. Ít ai biết rằng chính phần mỡ bụng có mùi nồng lại là nơi chứa lượng lớn axít béo omega-3 – thành phần vốn thường được nhắc đến khi nói về cá biển.

Nguồn DHA dồi dào không kém cá biển

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients của nhóm chuyên gia Đại học Ghent (Bỉ) phân tích hơn 30 loài cá nước ngọt và phát hiện: nhiều loài, đặc biệt là cá mè, sở hữu hàm lượng DHA trong phần mỡ tương đương các loại cá biển cỡ trung. DHA cùng EPA là hai axít béo omega-3 quan trọng giúp bảo vệ hệ tim mạch, hỗ trợ hoạt động của não bộ, giảm viêm và cải thiện thị lực.

Dữ liệu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy 100g thịt cá mè cung cấp khoảng 144 calo, hơn 15g protein cùng nhiều khoáng chất thiết yếu như 82mg canxi, 18mg phốt pho, 229mg kali và selen. Đây đều là nhóm vi chất tham gia vào hoạt động cơ bắp, duy trì hệ thần kinh và nâng cao miễn dịch.

Protein trong cá mè dễ hấp thu hơn so với nhiều loại thịt đỏ. Ở người lớn tuổi, bổ sung protein từ cá giúp làm chậm quá trình mất khối cơ – một vấn đề thường gặp sau tuổi 50. Trẻ em và thanh thiếu niên ăn cá mè thường xuyên sẽ hỗ trợ phát triển thể chất, xây dựng cấu trúc mô cơ. Người tập luyện thể thao hoặc đang kiểm soát cân nặng cũng được khuyên bổ sung loại cá này vì protein tạo cảm giác no lâu mà không gây dư thừa chất béo bão hòa.

Giàu selen, vitamin D có lợi cho hệ miễn dịch và xương

Nhiều nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy selen trong cá nước ngọt có vai trò tăng cường enzyme chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ hoạt động của tuyến giáp. Vitamin D vốn có trong thịt cá mè giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, qua đó góp phần phòng tránh loãng xương.

Không chỉ giàu dưỡng chất, cá mè còn là lựa chọn phù hợp túi tiền. Vì ít được ưa chuộng, loại cá này có giá mềm hơn nhiều so với cá hồi, cá trích hay cá thu, nhưng giá trị dinh dưỡng lại không hề thua kém.

Cá mè - bổ tỳ vị, sáng mắt, giảm ho suyễn

Theo Lương y Đa khoa Bùi Đắc Sáng, Hội Đông y Việt Nam, cá mè không chỉ là món ăn mà còn là vị thuốc. Cá mè còn gọi là liên ngư, bạch cước liên, phường ngư xuất hiện trong nhiều tài liệu y học cổ truyền. Theo Đông y, cá mè vị ngọt, tính ấm, không độc, có tác dụng bổ não tủy, nhuận phế, ích tỳ vị, điều hòa ngũ tạng, chống hư huyết mạch. Người cao tuổi dùng cá mè thường xuyên giúp giảm đau đầu, cải thiện trí nhớ, giảm ho đờm và hỗ trợ điều trị hen suyễn. Một số món ăn bài thuốc phổ biến như:

- Canh cá mè khởi tử: Cá mè tươi 300g nấu với 30g khởi tử, thêm giá đỗ xanh, gừng, rau mùi, hạt tiêu. Món ăn tốt cho người suy nhược, kém ăn, cơ thể mệt mỏi.

- Canh cá mè hạt mướp – nghệ vàng: Tốt cho phụ nữ huyết hư, mẹ sau sinh thiếu sữa.

- Canh cá mè gừng tươi: Dùng cho người tỳ vị hư hàn, ăn kém, đầy hơi, ợ nóng, sợ lạnh, ho suyễn.

- Cá mè hầm đậu đỏ: Hỗ trợ người bị phù nề, tiểu ít.

- Đầu cá mè hầm thiên ma: Thích hợp cho người hay đau đầu, chóng mặt, chân tay mỏi.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ưu tiên phương pháp chế biến ít dầu mỡ như hấp, kho, nấu canh. Nhiệt độ vừa phải giúp bảo toàn omega-3, loại axít béo dễ bị phá hủy khi chiên rán ở nhiệt độ cao.