Mẹo chế biến thực phẩm giúp giữ lại chất chống oxy hóa

Ảnh minh họa.

1. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm dễ bị mất đi khi chế biến

Chất chống oxy hóa (như vitamin C, E, beta-carotene, polyphenol, anthocyanin...) là những hợp chất tự nhiên trong thực phẩm có khả năng trung hòa gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, nhiều chất chống oxy hóa rất nhạy cảm với nhiệt độ và quá trình đun nấu. Nhiệt độ cao, thời gian nấu kéo dài cùng việc dùng quá nhiều nước là những nguyên nhân chính làm phân hủy các chất chống oxy hóa nhạy cảm. Cụ thể:

Vitamin C: Rất nhạy cảm với nhiệt độ cao và rất dễ tan trong nước. Luộc thực phẩm chứa nhiều vitamin C (như bông cải xanh, ớt chuông) có thể làm thất thoát đáng kể lượng vitamin này vào nước dùng.

Flavonoid và polyphenol: Thường nằm nhiều ở phần vỏ ngoài và dễ bị phân hủy dưới nhiệt độ cao đun nấu kéo dài.

Chlorophyll (chất diệp lục):Dễ bị biến đổi màu sắc và giảm tác dụng sinh học khi nấu quá kỹ.

Nên ăn rau quả có nhiều màu sắc khác nhau để tận dụng chất chống oxy hóa. Ảnh minh họa AI

2. Mẹo chế biến thực phẩm giúp bảo toàn chất chống oxy hóa

Ăn rau quả có nhiều màu sắc khác nhau: Màu sắc tự nhiên của rau củ phản ánh các nhóm sắc tố, vitamin và hợp chất chống oxy hóa đặc trưng bên trong chúng.

Ví dụ: Màu cam (cà rốt, bí đỏ...) chứa nhiều beta-carotene (tiền chất vitamin A) giúp sáng mắt và bảo vệ tế bào da khỏi lão hóa.
Màu đỏ (cà chua, dưa hấu...) rất giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và mạch máu.
Màu tím (cà tím, việt quất, bắp cải tím...) đậm đặc anthocyanin, chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào thần kinh và tim mạch.

Do đó, nên ăn đa dạng các loại rau củ có nhiều màu sắc để tận dụng được tối đa các loại vitamin và chất chống oxy hóa khác nhau trong thực phẩm.

Ăn ngay sau khi gọt/cắt: Khi thực phẩm bị gọt vỏ hoặc cắt nhỏ, diện tích tiếp xúc với oxy tăng lên khiến các chất chống oxy hóa bị oxy hóa ngay trên bề mặt. Nên ăn trái cây tươi ngay sau khi chuẩn bị.

Ăn cả vỏ (nếu an toàn): Vỏ của các loại quả như táo, nho, mận, ổi chứa hàm lượng polyphenol và chất xơ cao hơn nhiều so với phần thịt quả.

Hấp nhẹ hoặc xào nhanh:Phương pháp này giữ lại hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất do sử dụng ít nước và thời gian tiếp xúc với nhiệt ngắn.

Ăn sống hoặc làm salad: Áp dụng cho các loại rau củ chứa vitamin C và polyphenol nhạy cảm (ớt chuông, các loại rau gia vị, trái cây).

Tận dụng nước luộc: Nếu luộc rau củ, nên dùng lại phần nước đó làm canh hoặc súp để sử dụng cả lượng chất chống oxy hóa đã bị hòa tan.

Hạn chế chiên rán ngập dầu hoặc nướng cháy: Nhiệt độ quá cao không chỉ phá hủy chất chống oxy hóa mà còn tạo ra các chất gây viêm, thúc đẩy lão hóa nhanh hơn.

Thêm gia vị thảo mộc vào các món ăn: Nghệ (chứa curcumin), quế, gừng, hành... là những loại gia vị chứa chất chống oxy hóa đậm đặc. Thêm một chút gia vị này vào món ăn hằng ngày giúp tăng đáng kể hàm lượng chống oxy hóa.

Lưu ý: Không phải chất chống oxy hóa nào cũng bị phá hủy bởi nhiệt. Một số chất chống oxy hóa như lycopene (trong cà chua) hay beta-carotene (trong cà rốt, bí đỏ) lại gia tăng khả năng hấp thụ vào cơ thể khi được nấu chín hoặc ăn kèm cùng chất béo lành mạnh. Vì vậy nên xào cà chua với dầu ô liu, hoặc ăn salad cà rốt kèm quả bơ để tăng hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng.