6 thực phẩm nên bổ sung sau tuổi 60 để hỗ trợ sức khỏe não bộ

Tuổi càng cao, một số thay đổi về trí nhớ, khả năng tập trung và tốc độ xử lý thông tin có thể xuất hiện. Đây là một phần của quá trình lão hóa, nhưng nhiều yếu tố trong lối sống, trong đó có chế độ ăn uống, có thể góp phần duy trì sức khỏe não bộ.

Không có một loại thực phẩm hay dưỡng chất đơn lẻ nào có thể ngăn chặn hoàn toàn suy giảm nhận thức do tuổi tác. Tuy nhiên, một chế độ ăn đa dạng, cân bằng, giàu rau quả, cá, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tim mạch, qua đó có lợi cho não bộ.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu dưỡng chất đáng chú ý đối với người sau tuổi 60.

Cá béo giàu omega-3

Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá cơm là những nguồn cung cấp acid béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA.

DHA là thành phần quan trọng của não và có vai trò trong cấu trúc, hoạt động của tế bào thần kinh. Omega-3 cũng được quan tâm trong nghiên cứu về sức khỏe tim mạch và não bộ.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy chế độ ăn có nhiều cá có liên quan đến sức khỏe nhận thức tốt hơn và nguy cơ mắc một số bệnh thoái hóa thần kinh thấp hơn. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc ăn cá có thể ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh Alzheimer.

Đối với người lớn tuổi, có thể ưu tiên cá thay cho một số nguồn protein giàu chất béo bão hòa, giúp chế độ ăn cân đối hơn.

Trứng cung cấp choline cho não bộ

Trứng là nguồn protein có chất lượng tốt và cung cấp nhiều dưỡng chất, trong đó có choline.

Choline cần thiết cho quá trình tạo acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh tham gia vào trí nhớ, khả năng học tập và nhiều chức năng của hệ thần kinh.

Lòng đỏ trứng chứa phần lớn choline của quả trứng. Vì vậy, nếu không có lý do sức khỏe đặc biệt phải hạn chế lòng đỏ, việc ăn cả quả trứng giúp tận dụng được nhiều dưỡng chất hơn.

Tuy nhiên, lượng trứng trong khẩu phần cần được cân đối với tổng thể chế độ ăn, đặc biệt ở những người đang phải kiểm soát cholesterol hoặc có bệnh lý chuyển hóa.

Rau lá xanh đậm bổ sung vitamin K và nhiều dưỡng chất

Rau bina, cải xoăn, cải xanh, cải thìa và nhiều loại rau lá xanh khác cung cấp vitamin K, folate, beta-carotene, vitamin E cùng nhiều hợp chất thực vật.

Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy việc thường xuyên ăn rau lá xanh có liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn. Tuy nhiên, chưa thể khẳng định một dưỡng chất riêng lẻ trong rau xanh là nguyên nhân trực tiếp tạo ra lợi ích này.

Rau lá xanh cũng giàu chất xơ và có mật độ dinh dưỡng cao nhưng tương đối ít năng lượng. Vì vậy, đây là nhóm thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong khẩu phần của người sau tuổi 60.

Rau họ cải cung cấp nhiều hợp chất thực vật

Bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, cải Brussels và các loại rau họ cải khác chứa vitamin, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật.

Một số nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn nhiều rau, trong đó có rau họ cải, có thể có chức năng nhận thức tốt hơn. Các nhà khoa học cho rằng nhiều yếu tố có thể cùng tham gia, từ chất chống oxy hóa, chất xơ đến tác động của chế độ ăn đối với hệ vi sinh đường ruột.

Tuy nhiên, phần lớn bằng chứng hiện nay vẫn cho thấy mối liên quan giữa chế độ ăn và sức khỏe nhận thức, chưa đủ để kết luận rằng một loại rau cụ thể có thể ngăn ngừa suy giảm nhận thức.

Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng, nên luân phiên nhiều loại rau thay vì chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm.

Hạt dẻ cười bổ sung flavonoid và chất béo có lợi

Hạt dẻ cười cung cấp protein thực vật, chất xơ, chất béo không bão hòa cùng nhiều khoáng chất như magie, đồng và mangan.

Loại hạt này cũng chứa các hợp chất thực vật, trong đó có flavonoid. Đây là nhóm hợp chất được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa và nhiều tác động tiềm năng đối với sức khỏe.

Các loại hạt nói chung thường được đưa vào những mô hình ăn uống có lợi cho tim mạch và chuyển hóa. Vì sức khỏe mạch máu có liên quan mật thiết đến sức khỏe não bộ, bổ sung một lượng hạt phù hợp có thể là lựa chọn tốt trong chế độ ăn cân bằng.

Nên ưu tiên hạt không tẩm nhiều muối hoặc đường để hạn chế lượng natri và năng lượng bổ sung.

Việt quất giàu anthocyanin

Việt quất chứa nhiều anthocyanin – nhóm sắc tố thực vật tạo nên màu xanh tím đặc trưng của quả. Các hợp chất này được quan tâm nhờ đặc tính chống oxy hóa và khả năng tác động đến một số quá trình liên quan đến sức khỏe não bộ.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy người thường xuyên ăn các loại quả mọng có thể có sức khỏe nhận thức tốt hơn. Một số thử nghiệm cũng ghi nhận những thay đổi tích cực ở một số chỉ số nhận thức khi người lớn tuổi sử dụng sản phẩm từ việt quất.

Tuy nhiên, các nghiên cứu có quy mô và thiết kế khác nhau, do đó chưa thể khẳng định việt quất có khả năng ngăn ngừa chứng mất trí nhớ hoặc các bệnh thoái hóa thần kinh.

Việt quất tươi hoặc đông lạnh không bổ sung đường có thể được dùng trong bữa phụ, kết hợp với sữa chua không đường hoặc yến mạch.

Chế độ ăn tổng thể quan trọng hơn một thực phẩm riêng lẻ

Sau tuổi 60, duy trì sức khỏe não bộ không chỉ phụ thuộc vào một vài loại thực phẩm. Điều quan trọng hơn là xây dựng chế độ ăn đa dạng, cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.

Nên tăng cường rau xanh, trái cây, cá, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều muối, đường bổ sung, chất béo bão hòa và thực phẩm siêu chế biến.

Bên cạnh dinh dưỡng, hoạt động thể chất thường xuyên, ngủ đủ, duy trì giao tiếp xã hội và kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch cũng là những thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh khi tuổi cao.

Nếu xuất hiện tình trạng quên tăng dần, ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày hoặc có những thay đổi rõ rệt về khả năng suy nghĩ và hành vi, người lớn tuổi nên được thăm khám để tìm nguyên nhân thay vì chỉ thay đổi chế độ ăn.