5 loại củ quả mùa thu giàu chất xơ nên bổ sung vào thực đơn

Chất xơ có nhiều trong rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và khoai củ. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành nên ăn tối thiểu 400 g rau và quả mỗi ngày.

Viện Quốc gia về Đái tháo đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ (NIDDK) cho biết người trưởng thành cần khoảng 22-34 g chất xơ mỗi ngày, tùy tuổi và giới tính. Khi tăng lượng chất xơ, nên thực hiện từ từ và uống đủ nước để hạn chế đầy hơi, chướng bụng.

Củ dền

Củ dền là lựa chọn dễ bổ sung vào thực đơn nhờ hàm lượng chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật. Một cốc củ dền khoảng 135 g cung cấp gần 4 g chất xơ.

Loại củ này còn chứa nitrate tự nhiên và betalain, nhóm sắc tố tạo nên màu đỏ tím đặc trưng. Củ dền có thể hấp, luộc, nướng hoặc bào nhỏ làm salad.

Để bữa ăn cân đối hơn, có thể kết hợp củ dền với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và nguồn protein phù hợp.

Bắp cải

Bắp cải quen thuộc, dễ mua và có thể chế biến thành nhiều món. Khoảng 100 g bắp cải xanh sống cung cấp khoảng 2,5 g chất xơ, đồng thời chứa vitamin C và vitamin K.

Loại rau này có thể ăn sống, luộc, hấp, xào hoặc nấu canh. Khi chế biến, nên kiểm soát lượng muối và dầu mỡ, đặc biệt với các món xào hoặc trộn nhiều nước sốt.

Ngoài bắp cải xanh, bắp cải tím cũng có thể được luân phiên sử dụng. Việc thay đổi rau củ với nhiều màu sắc khác nhau giúp thực đơn phong phú hơn về các hợp chất thực vật.

Súp lơ trắng

Khoảng 100 g súp lơ trắng sống cung cấp khoảng 2 g chất xơ, cùng vitamin C và folate. Đây cũng là loại rau dễ kết hợp với thịt, cá, trứng, đậu và nhiều thực phẩm khác.

Súp lơ có thể hấp, luộc, xào hoặc nướng. Hấp hoặc chế biến vừa chín thường giúp rau giữ được độ giòn, đồng thời hạn chế phải sử dụng quá nhiều dầu mỡ.

Thay đổi cách chế biến và kết hợp với những nguồn protein khác nhau có thể giúp món ăn từ súp lơ không bị đơn điệu.

Bí ngô

Bí ngô thường xuất hiện trong các món canh, súp, hấp hoặc nghiền. Một cốc bí ngô có thể cung cấp khoảng 7 g chất xơ và chứa beta-carotene, một carotenoid có thể được cơ thể chuyển đổi thành vitamin A.

Màu vàng cam đặc trưng của bí ngô cũng đến từ nhóm carotenoid. Khi chế biến, gia đình có thể kết hợp bí ngô với các thực phẩm khác để tạo thành một bữa ăn đa dạng thay vì chỉ sử dụng bí như món ăn phụ.

Nếu mua bí ngô đóng hộp, nên đọc kỹ nhãn để phân biệt bí nguyên chất với các sản phẩm dùng làm nhân bánh có thể chứa thêm đường.

Khoai lang

Khoai lang vừa cung cấp chất xơ vừa là nguồn tinh bột quen thuộc. Một củ khoai lang cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 4 g chất xơ, cùng vitamin A và vitamin C. Những giống khoai lang ruột màu cam thường chứa nhiều beta-carotene hơn.

Khoai lang có thể luộc, hấp hoặc nướng. Nếu ăn cả vỏ, cần rửa sạch trước khi chế biến.

Thực phẩm này cũng có thể được dùng thay thế một phần các nguồn tinh bột quen thuộc, sau đó kết hợp cùng rau xanh, các loại đậu và nguồn protein để bữa ăn cân đối hơn.

Không cần thiết phải ăn cả 5 loại củ quả trên trong một ngày. Cách thực tế hơn là luân phiên nhiều loại rau củ theo mùa, đồng thời bổ sung trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Nếu trước đây khẩu phần có ít chất xơ, không nên tăng lượng quá nhanh bởi cơ thể có thể chưa thích nghi, dẫn đến đầy hơi hoặc khó chịu đường tiêu hóa. Uống đủ nước cũng đặc biệt quan trọng khi tăng chất xơ.

Với các loại củ quả màu vàng, cam như bí ngô và khoai lang, một lượng chất béo vừa phải trong bữa ăn có thể hỗ trợ hấp thu một số carotenoid tan trong chất béo.

Nhìn chung, không có loại rau củ nào cần được ưu tiên tuyệt đối. Duy trì khẩu phần đa dạng, thay đổi nhiều thực phẩm và lựa chọn cách chế biến phù hợp mới là cách đơn giản để bổ sung chất xơ cùng vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật vào chế độ ăn hàng ngày.