Bước sang tuổi 60 là một cột mốc đáng nhớ và việc chú ý đến thực đơn hàng ngày lúc này là rất cần thiết. Lựa chọn đúng thực phẩm sẽ giúp người lớn tuổi duy trì năng lượng, giữ tâm trạng ổn định và bảo vệ sức khỏe dẻo dai qua từng năm.

Những người bước qua tuổi 60 nên bổ sung thêm 6 loại thực phẩm giàu dưỡng chất này vào chế độ ăn uống hàng ngày để luôn năng động và tràn đầy năng lượng trong những năm tháng tuổi già.

Quả óc chó cung cấp omega-3 tốt cho não bộ

Quả óc chó cung cấp omega-3 thực vật, chất chống oxy hóa và polyphenol, tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và tim mạch khi chúng ta già đi.

Dựa trên dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phụ nữ ăn ít nhất 2 phần quả óc chó mỗi tuần ở độ tuổi cuối 50 và đầu 60 có nhiều khả năng trải qua quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn, bao gồm việc không mắc các bệnh mạn tính, các vấn đề về trí nhớ, khuyết tật về thể chất và các vấn đề về sức khỏe tâm thần sau tuổi 65 so với những người không ăn quả óc chó thường xuyên.

Quả nam việt quất giàu chất chống oxy hóa

Quả nam việt quất rất giàu anthocyanin và proanthocyanin - các chất chống oxy hóa hỗ trợ nhiều khía cạnh sức khỏe cho người độ tuổi 60, từ não bộ đến đường tiết niệu. Anthocyanin trong quả nam việt quất tạo nên màu đỏ rực rỡ và đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và hỗ trợ các tế bào não. Nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, anthocyanin đang được nghiên cứu về vai trò tiềm năng trong việc giảm nguy cơ mắc các rối loạn não bộ như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson ở người sau 60 tuổi.

Quả nam việt quất cũng có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI). Trong quả nam việt quất có chứa các hợp chất gọi là proanthocyanidin (PAC), đã được chứng minh là có tác dụng duy trì sức khỏe đường tiết niệu. Các hợp chất này giúp ngăn ngừa vi khuẩn bám vào thành đường tiết niệu, từ đó giúp giảm tỷ lệ nhiễm trùng.

Hạt dẻ cười cung cấp protein thực vật

Ăn một nắm hạt dẻ cười mỗi ngày có thể giúp cải thiện lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất béo lành mạnh, protein và chất chống oxy hóa, như lutein, giúp bảo vệ thị lực và hỗ trợ sức khỏe tổng thể khi về già.

Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ dồi dào, hạt dẻ cười có thể giúp tăng cảm giác no với chỉ 160 calo mỗi khẩu phần, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh sau tuổi 60.

Rau lá xanh làm chậm quá trình lão hóa

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải bắp rất giàu vitamin K và folate, giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ và có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác. Chế độ ăn nhiều rau lá xanh đậm có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức tổng thể ở người lớn tuổi. Những loại rau này rất giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ não bộ như phylloquinone, beta-carotene và vitamin E, được cho là có tác dụng hỗ trợ não bộ và cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.

Các loại đậu giúp duy trì mật độ xương sau tuổi 60

Duy trì mật độ xương là rất quan trọng để duy trì sự độc lập và chất lượng cuộc sống nói chung khi già đi. Khoảng 10 triệu người trưởng thành trên 65 tuổi mắc bệnh loãng xương. Cùng với hoạt động thể chất và tập luyện sức mạnh để ngăn ngừa loãng xương, việc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống cũng có thể hỗ trợ sức khỏe xương. Các loại đậu là nguồn cung cấp protein và chất xơ thực vật tốt, hỗ trợ duy trì cơ bắp, sức khỏe đường ruột và giảm viêm.

Mặc dù tất cả các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu ván, đậu lăng, đậu Hà Lan và lạc đều có thể hỗ trợ xương chắc khỏe nhưng đậu gà có thể mang lại lợi ích nhiều hơn. Các isoflavone và polyphenol trong đậu gà có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách hỗ trợ quá trình chuyển hóa xương và giảm viêm.

Quả mận khô ngăn ngừa táo bón, giảm nguy cơ loãng xương

Mận khô chứa các hợp chất hoạt tính sinh học có thể giúp làm chậm quá trình loãng xương, vì vậy chúng là một một trong những thực phẩm người lớn tuổi nên ăn để hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ mãn kinh ăn 50 g (khoảng 5 - 6 quả) mận khô mỗi ngày có tỷ lệ mất mật độ khoáng xương hông giảm trong vòng 6 - 12 tháng, trong khi phụ nữ không ăn mận khô lại có nguy cơ gãy xương cao hơn sau 6 tháng.

Hàm lượng chất xơ cao trong mận khô cũng có thể giúp giảm táo bón, giúp việc đi vệ sinh dễ dàng hơn. Người sau tuổi 60 hãy nhớ uống nhiều nước hơn để giảm thiểu các tác dụng phụ liên quan đến việc tăng lượng chất xơ, như đầy hơi và chướng bụng.