Khó ngủ, mất ngủ nên ăn uống thế nào?

Thực phẩm giàu melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng khó ngủ, mất ngủ.

Khi tình trạng mất ngủ kéo dài, cơ thể không chỉ mệt mỏi mà còn đối mặt với nguy cơ suy giảm hệ miễn dịch và rối loạn chuyển hóa. Các nghiên cứu về y học giấc ngủ hiện nay đã chỉ ra rằng, việc điều chỉnh các nhóm chất cụ thể trong thực đơn hàng ngày có tác động trực tiếp đến khả năng sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh gây ngủ.

1. Các nhóm thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ ngon

Việc lựa chọn thực phẩm không chỉ dừng lại ở việc gây buồn ngủ, mà còn phải giúp duy trì cấu trúc giấc ngủ ổn định, tránh tình trạng tỉnh giấc giữa đêm. Nên bổ sung các thực phẩm sau vào thực đơn hàng ngày có thể mang lại những thay đổi tích cực cho giấc ngủ của bạn:

Nhóm thực phẩm giàu magie và kali: Magie đóng vai trò như một chất chủ vận GABA (Gamma-aminobutyric acid) là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong hệ thống thần kinh của con người, giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương và giảm bớt các xung động thần kinh căng thẳng.

Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, các loại đậu và hạt hạnh nhân là nguồn cung cấp magie dồi dào. Kali có trong chuối và quả bơ giúp ngăn ngừa tình trạng chuột rút và co thắt cơ bắp vào ban đêm, tạo điều kiện cho cơ thể thư giãn hoàn toàn.

Trái cây hỗ trợ sản sinh melatonin: Quả anh đào (đặc biệt là giống chua) chứa nồng độ melatonin thực vật cao. Nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ nước ép anh đào hai lần mỗi ngày có thời gian ngủ dài hơn và hiệu suất giấc ngủ tốt hơn. Kiwi cũng là một lựa chọn đáng lưu ý nhờ nồng độ serotonin cao và khả năng chống oxy hóa, giúp giảm các phản ứng viêm - một trong những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ.

Nguồn acid béo omega-3: Các loại cá béo như cá hồi, cá trích cung cấp EPA và DHA. Các acid béo này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn hỗ trợ chức năng của vùng dưới đồi trong việc kiểm soát nhịp sinh học, giúp cơ thể nhận diện thời điểm cần nghỉ ngơi một cách chính xác hơn.

2. Những thực phẩm ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ

Đôi khi, lý do gây mất ngủ không nằm ở việc bạn thiếu chất, mà ở việc bạn đã nạp vào những thứ gây kích thích hệ thần kinh. Người hay khó ngủ, trằn trọc, mất ngủ nên tránh những loại thực phẩm dưới đây, đặc biệt sau bữa tối:

Caffeine: Adenosine là một chất tích tụ trong não suốt cả ngày để tạo ra áp lực giấc ngủ. Caffeine hoạt động bằng cách chiếm chỗ các thụ thể adenosine, khiến não bộ không nhận được tín hiệu mệt mỏi. Với những người nhạy cảm, caffeine có thể tồn tại trong hệ thống thần kinh từ 6 - 8 giờ, do đó việc tiêu thụ sau 2 giờ chiều thường dẫn đến tình trạng trằn trọc vào buổi đêm.

Rượu và đồ uống có cồn: Nhiều người có thói quen dùng một chút cồn để dễ ngủ hơn. Thực tế, rượu làm ức chế giai đoạn ngủ REM (giai đoạn ngủ mơ và phục hồi trí não). Khi nồng độ cồn giảm xuống vào nửa đêm, cơ thể sẽ trải qua hiện tượng bật lại (rebound effect), gây ra tình trạng tỉnh giấc, đổ mồ hôi và nhịp tim nhanh.

Thực phẩm gây áp lực lên hệ tiêu hóa: Các món ăn chứa nhiều tyramine như phô mai lâu năm, thịt xông khói có thể kích thích giải phóng norepinephrine, một chất gây hưng phấn não bộ. Ngoài ra, việc ăn quá no hoặc ăn đồ nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ gây áp lực lên cơ vòng thực quản, dẫn đến trào ngược acid, một tác nhân gây mất ngủ thầm lặng.

3. Chế độ ăn uống lành mạnh cho người mất ngủ

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga, ngoài các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ ngon không dùng thuốc như bố trí không gian ngủ thoáng mát, duy trì chu kỳ ngủ - thức nhất quán, tập thể dục đúng cách, kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ 1-2 giờ... người bị mất ngủ cần lưu ý không ăn bữa lớn trước giờ đi ngủ, nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ với 1 trái chuối hoặc 1 hũ sữa chua; 1 quả trứng luộc; ngũ cốc...

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, không nên chỉ tập trung vào một loại thực phẩm đơn lẻ mà cần xây dựng một quy trình ăn uống đồng bộ.

Bữa tối cách giờ ngủ ít nhất 3 giờ: Điều này cho phép dạ dày hoàn thành phần lớn quá trình tiêu hóa, giúp nhiệt độ cơ thể giảm xuống mức lý tưởng để đi vào giấc ngủ.
Ưu tiên bữa tối nhẹ nhàng, giàu chất xơ: Một bữa ăn vừa đủ đạm từ thực vật hoặc cá, kết hợp với rau xanh và một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giữ đường huyết ổn định suốt đêm, ngăn chặn tình trạng tỉnh giấc do hạ đường huyết ban đêm.
Bổ sung nước đúng cách: Uống đủ nước trong ngày nhưng nên giảm dần lượng nước vào buổi tối để tránh việc phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần, làm đứt đoạn chu kỳ ngủ.
Sử dụng trà thảo mộc hỗ trợ: Trà hoa cúc hoặc trà tâm sen có chứa apigenin, một hợp chất liên kết với các thụ thể nhất định trong não để thúc đẩy sự thư giãn mà không gây tác dụng phụ như các loại thuốc an thần hóa học.