Ăn ngô đúng cách để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe

Ngô nguyên hạt cung cấp chất xơ, carbohydrate phức hợp, vitamin và khoáng chất. Ảnh: AI

Ngô nguyên hạt là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp cả các chất đa lượng và vi chất cần thiết cho cơ thể như chất xơ, carbohydrate phức hợp, vitamin và khoáng chất.

Chất xơ: Một cốc ngô nấu chín chứa khoảng 4,5 g chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và góp phần tăng khả năng hấp thu canxi.

Carbohydrate phức hợp: Loại carbohydrate này được tiêu hóa chậm, giúp cung cấp năng lượng ổn định, hạn chế tình trạng tăng đột biến đường huyết sau ăn.

Vitamin nhóm B: Ngô chứa thiamin (vitamin B1) và folate, có vai trò chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đồng thời hỗ trợ hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.

Khoáng chất thiết yếu: Magie, kali và phốt pho trong ngô góp phần duy trì huyết áp ổn định, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh và tăng cường sức khỏe xương.

Carotenoid: Ngô vàng chứa hai chất chống oxy hóa quan trọng là lutein và zeaxanthin, có tác dụng bảo vệ mắt, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và duy trì thị lực.

Ngô nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, carbohydrate phức hợp, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Cách ăn ngô để nhận được nhiều lợi ích nhất

Ưu tiên ngô nguyên hạt hoặc chế biến tối thiểu

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích lựa chọn những dạng ngô còn giữ được nhiều dưỡng chất như:

• Ngô tươi nguyên bắp: Giàu chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan cùng nhiều vitamin và khoáng chất.

• Ngô hạt đông lạnh: Tiện lợi, vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng và thường không bổ sung nhiều muối.

• Bỏng ngô nổ không dùng bơ: Là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và polyphenol có lợi cho sức khỏe.

Chế biến ngô theo cách lành mạnh

• Kết hợp ngô với các nguồn protein nạc hoặc chất béo tốt như thịt gà, cá, trứng, các loại đậu hoặc quả bơ để tăng cảm giác no và ổn định đường huyết.

• Đa dạng món ăn từ ngô như ngô luộc, salad ngô, ngô xào cùng rau củ hoặc súp ngô.

• Kiểm soát khẩu phần ở mức khoảng 1/2 đến 1 cốc ngô mỗi bữa, đặc biệt với người cần kiểm soát lượng tinh bột hoặc đường huyết.

Những dạng ngô không nên ăn thường xuyên

Các sản phẩm chế biến từ ngô nếu sử dụng với tần suất vừa phải sẽ không gây hại. Tuy nhiên, ăn thường xuyên các sản phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, viêm mạn tính và rối loạn đường huyết.

Một số sản phẩm nên hạn chế gồm:

• Ngũ cốc ăn sáng từ ngô tinh chế: Thường đã loại bỏ phần lớn chất xơ và nhiều dưỡng chất.

• Bỏng ngô tẩm vị: Các loại nhiều bơ, đường hoặc bán tại rạp chiếu phim thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa, calo và phụ gia.

• Snack từ bột ngô: Có hàm lượng muối và chất béo cao.

• Các món ngô đông lạnh kèm sốt kem: Thường chứa nhiều chất béo bão hòa, natri và năng lượng.

• Đồ uống sử dụng siro ngô hàm lượng fructose cao: Có thể làm tăng nhanh đường huyết, thúc đẩy tăng cân và làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Đối với ngô biến đổi gene (GMO), mặc dù vẫn còn nhiều ý kiến tranh luận, các nghiên cứu hiện nay cho thấy giá trị dinh dưỡng của ngô biến đổi gene tương đương với ngô thông thường.

Ngô vẫn là thực phẩm tốt nếu ăn đúng cách

Ngô là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và đôi mắt. Để phát huy tối đa giá trị dinh dưỡng, nên ưu tiên ngô nguyên hạt hoặc chế biến tối thiểu, đồng thời hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn nhiều đường, muối và chất béo. Với người mắc đái tháo đường hoặc cần kiểm soát đường huyết, việc lựa chọn khẩu phần và cách chế biến phù hợp là yếu tố đặc biệt quan trọng.