Sức khỏe đường ruột phụ thuộc lớn vào hàm lượng chất xơ và các chất chống oxy hóa. Trong đó, chất xơ hòa tan giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn và làm mềm phân, còn chất xơ không hòa tan hỗ trợ nhu động ruột đều đặn, giảm nguy cơ ung thư đại tràng và táo bón.

Ngoài ra, các hoạt chất như polyphenol còn giúp tăng cường đa dạng vi sinh vật, bảo vệ niêm mạc ruột và giảm căng thẳng oxy hóa hiệu quả.

1. Một số loại quả giúp tăng cường sức khỏe đường ruột

Quả mâm xôi

Quả mâm xôi đỏ và mâm xôi đen nổi bật nhờ hàm lượng chất xơ cao, cung cấp khoảng 8 gram (g), tương đương 27% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày trên mỗi cốc khẩu phần.

Quả mâm xôi chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan là nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Khi vi khuẩn đường ruột phân giải chất xơ hòa tan, chúng tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, giúp bảo vệ và hỗ trợ sức khỏe đường ruột tổng thể bằng cách giảm viêm, củng cố niêm mạc ruột và hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân, giúp duy trì nhu động ruột đều đặn.

Quả mâm xôi cũng chứa các chất chống oxy hóa polyphenol, có thể làm giảm viêm trong ruột và tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột.

Kiwi

Quả kiwi thường được sử dụng như một phương thuốc tại nhà cho chứng táo bón. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần đã cải thiện đáng kể tình trạng khó tiêu và tần suất đi ngoài ở những người bị táo bón mạn tính.

Kiwi rất giàu chất xơ, cung cấp khoảng 2,5 g mỗi quả. Chất xơ trong kiwi đặc biệt tốt trong việc hấp thụ và giữ nước, giúp làm mềm phân và giúp việc đi ngoài dễ dàng hơn. Kiwi cũng chứa các hợp chất tự nhiên gọi là raphides có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động thoải mái và đều đặn hơn.

Đu đủ

Đu đủ chứa enzyme phân giải protein gọi là papain. Các enzyme phân giải protein được cơ thể sản xuất để phân hủy protein trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như thịt và cá, thành các acid amin để chúng có thể được hấp thụ và tiêu hóa đúng cách. Các nghiên cứu cho thấy các sản phẩm đu đủ cô đặc có thể hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi và khó chịu ở một số người.

Đu đủ cũng giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể như vitamin C và carotenoids, có thể giúp giảm viêm ruột.

Quả bơ

Một quả bơ nặng khoảng 200 g cung cấp 13,5 g chất xơ, đáp ứng gần một nửa nhu cầu chất xơ hàng ngày. Bơ có hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan cao, giúp chúng hiệu quả trong việc thúc đẩy sự đều đặn và sức khỏe đường ruột tổng thể.

Ăn bơ cũng có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột và tăng cường sản xuất các chất chuyển hóa được vi khuẩn tạo ra sau quá trình lên men ở ruột già.

Chuối chín

Chuối chín là nguồn cung cấp kali và chất xơ quan trọng. Chuối chín chứa lượng tinh bột kháng nhất định (đặc biệt là chuối vừa chín tới), đóng vai trò như một prebiotic – thức ăn cho lợi khuẩn, giúp hệ vi sinh đường ruột phát triển khỏe mạnh và ổn định nhu động ruột.

Quả táo

Táo là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đại tràng, đồng thời cung cấp polyphenol và vitamin C, giúp bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào.

Lượng táo tiêu thụ cao hơn có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Quả lê

Lê là nguồn cung cấp chất xơ tăng cường đường ruột tuyệt vời, với một quả lê 230 gram chứa 7,1 g chất xơ, tương đương 25,3% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Ngoài việc cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, lê còn chứa sorbitol, một loại đường rượu hoạt động như một chất nhuận tràng tự nhiên bằng cách kéo nước vào phân, giúp chúng dễ dàng đi qua hơn. Điều này khiến lê trở thành một lựa chọn tốt cho những người thường xuyên bị táo bón.

2. Cách ăn trái cây để có sức khỏe đường ruột tốt hơn

Nếu chế độ ăn hiện tại ít trái cây, hãy thử các mẹo sau để tăng lượng tiêu thụ trái cây nhằm mang lại sức khỏe đường ruột tốt hơn:

Kích thước khẩu phần: Mặc dù nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng đa lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào yêu cầu năng lượng, khả năng điều hòa đường huyết và các yếu tố khác, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên đặt mục tiêu tiêu thụ 2 cốc trái cây mỗi ngày.

Tươi so với đông lạnh: Bạn có thể thưởng thức cả trái cây tươi và đông lạnh. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy trái cây đông lạnh cũng bổ dưỡng như trái cây tươi và có thể chứa hàm lượng một số chất dinh dưỡng nhất định cao hơn, như vitamin C và E.

Kết hợp với protein: Kết hợp trái cây với một nguồn protein, như sữa chua, phô mai tươi (cottage cheese) hoặc bơ hạt, có thể tạo ra một món ăn nhẹ cân bằng, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Ăn đa dạng các loại trái cây thân thiện với đường ruột một cách thường xuyên có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột tổng thể bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, giảm nhẹ tình trạng viêm và giữ cho nhu động ruột luôn đều đặn.

Để các loại trái cây phát huy tác dụng tốt nhất cho đường ruột, bạn nên ăn trực tiếp thay vì chỉ uống nước ép để giữ lại toàn bộ lượng chất xơ. Đồng thời, hãy duy trì việc uống từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ chất xơ vận hành hiệu quả trong hệ tiêu hóa.