Uống nước hạt chia vào buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ.

Hạt chia - những hạt nhỏ bé từ cây Salvia hipica L. - hiện được xem là "siêu thực phẩm" nhờ hàm lượng dưỡng chất cao như chất xơ, omega-3, protein, vitamin và khoáng chất. Khi ngâm vào nước, hạt chia hút nước và tạo thành một lớp gel tự nhiên, giúp cơ thể hấp thu dễ hơn và giảm nguy cơ tác dụng phụ so với ăn hạt khô.

1. Lợi ích khi uống nước hạt chia ngâm sau 10 giờ tối

1.1. Cải thiện giấc ngủ nhờ magnesium và chất xơ khi uống nước hạt chia

Một trong những chức năng quan trọng của hạt chia là cung cấp khoáng chất, bao gồm magie, vốn là chất đóng vai trò trong việc thư giãn cơ và điều chỉnh tín hiệu thần kinh để hỗ trợ giấc ngủ. Một số nghiên cứu trong dinh dưỡng gợi ý rằng magie có liên quan đến việc cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, đặc biệt khi tiêu thụ đủ magie hàng ngày.

Ngoài ra, lượng chất xơ trong hạt chia (gần 10g chất xơ/28g hạt chia) giúp tiêu hóa ổn định, giảm tình trạng khó chịu dạ dày trước lúc ngủ - yếu tố gián tiếp làm giấc ngủ sâu hơn.

Lưu ý: Việc uống nước hạt chia sau bữa tối nên được kết hợp với một chế độ sinh hoạt lành mạnh (đi ngủ đúng giờ, tránh caffeine về đêm) để tối ưu hóa giấc ngủ.

1.2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Hạt chia chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3 dạng ALA (alpha-linolenic acid), một loại chất béo thiết yếu có lợi cho sức khỏe tim mạch. Omega-3 đã được chứng minh giúp giảm viêm, điều hòa cholesterol và hỗ trợ huyết áp ổn định, từ đó giảm yếu tố nguy cơ tim mạch.

Chất xơ hòa tan trong hạt chia còn có thể giúp giảm LDL ("cholesterol xấu") bằng cách gắn kết cholesterol trong đường ruột và đào thải ra ngoài. Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy chia có thể giúp giảm huyết áp và các chất chỉ điểm viêm — những yếu tố nguy cơ tim mạch — dù ảnh hưởng trực tiếp đến cholesterol hay đường huyết vẫn cần thêm nghiên cứu trong tương lai.

1.3. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Một trong những lý do nhiều người chọn uống nước hạt chia vào buổi tối là giảm cảm giác đói, từ đó giúp hạn chế ăn vặt đêm. Khi ngâm nước, hạt chia nở thành gel, chiếm không gian trong dạ dày và tạo cảm giác no lâu hơn. Đây là cơ chế y học đã được chứng minh của thực phẩm giàu chất xơ.

Một số bằng chứng lâm sàng cũng gợi ý rằng hạt chia có thể giúp giảm vòng eo và hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi sử dụng đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

1.4. Duy trì độ ẩm và hỗ trợ tiêu hóa

Hạt chia có khả năng hấp thu nước gấp nhiều lần trọng lượng của chúng, giúp cơ thể duy trì đủ nước và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Khi hòa gel trong nước, hạt chia không chỉ bổ sung nước mà còn tăng cảm giác dễ chịu trong đường ruột nhờ lượng chất xơ lớn.

Đặc biệt, chất xơ insoluble và soluble trong chia giúp tăng cường nhu động ruột, thúc đẩy tiêu hóa đều đặn và giảm táo bón.

1.5. Cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe tổng thể

Ngoài omega-3 và chất xơ, hạt chia còn là nguồn giàu protein thực vật, chất chống oxy hóa và khoáng chất như canxi, magnesium, phốt pho và kẽm. Những dưỡng chất này đóng vai trò trong nhiều chức năng sinh học quan trọng:

• Chống oxy hóa: Các hợp chất như quercetin, axit chlorogenic giúp trung hòa gốc tự do, góp phần bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa.

• Hỗ trợ xương: Canxi, magnesium, phốt pho là thành phần cấu tạo xương.

• Dinh dưỡng não bộ: Omega-3 đóng vai trò trong sự phát triển và chức năng não.

Việc uống nước hạt chia mỗi tối là một cách đơn giản để bổ sung những vi chất này, nhưng không thay thế chế độ ăn đa dạng và cân đối.

2. Biện pháp an toàn khi uống nước hạt chia buổi tối

Mặc dù hạt chia an toàn đối với hầu hết người lớn, cần lưu ý một số điểm:

• Ngâm kỹ trước khi uống: Hạt chia hấp thu nước rất mạnh, nếu ăn khô có thể gây cản trở thực quản hoặc khó tiêu.

• Uống đủ nước trong ngày: Để tránh đầy hơi hoặc khó tiêu do lượng chất xơ cao.

• Liều dùng hợp lý: Khoảng 1–2 muỗng canh (15–30 gram) mỗi ngày là mức an toàn cho người trưởng thành.

• Tư vấn bác sĩ: Nếu bạn đang có bệnh lý nền (huyết áp thấp, bệnh tiêu hóa nặng, vấn đề nuốt) hoặc đang dùng thuốc, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thêm hạt chia vào chế độ ăn.

Việc lựa chọn thời điểm và cách sử dụng thực phẩm có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả chăm sóc sức khỏe. Với hạt chia, điều quan trọng không chỉ nằm ở giá trị dinh dưỡng, mà còn ở cách tiếp cận khoa học, sử dụng điều độ và đặt trong tổng thể lối sống lành mạnh, phù hợp với thể trạng mỗi người.