11 loại thực phẩm giàu sắt tốt nhất nên bổ sung vào chế độ ăn uống

Các thực phẩm giàu sắt. (ẢNh: iStock)

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần mỗi ngày. Khoáng chất này tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và hemoglobin, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận đủ lượng sắt cần thiết từ chế độ ăn uống. Trên thực tế, thiếu sắt là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Tin tốt là có rất nhiều thực phẩm, cả từ nguồn động vật và thực vật, có thể giúp bổ sung sắt hiệu quả. Nếu bạn đang băn khoăn nên ăn gì để đảm bảo cơ thể nhận đủ sắt, hãy cùng tìm hiểu những lựa chọn dưới đây.

Những loại thực phẩm nào giàu chất sắt?

Cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật đều có thể cung cấp sắt. Sự khác biệt chính nằm ở loại sắt mà chúng chứa.

Sắt heme: Đây là dạng sắt cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Sắt heme có trong thịt, cá và gia cầm, nhưng không có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật. Khoảng 10% lượng sắt cơ thể hấp thụ đến từ dạng này.

Sắt không heme: Loại sắt này có trong rau, ngũ cốc và thực phẩm bổ sung. Phần lớn lượng sắt trong chế độ ăn đến từ nguồn này, nhưng khả năng hấp thụ của cơ thể thấp hơn so với sắt heme.

Điều đó không có nghĩa bạn phải ăn nhiều thịt mới có đủ sắt. Trên thực tế, có rất nhiều thực phẩm từ cả động vật và thực vật có thể giúp đáp ứng nhu cầu sắt mỗi ngày.

Các thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc động vật

Nếu bạn sử dụng thực phẩm từ động vật, dưới đây là những nguồn sắt nên ưu tiên.

1. Cá và hải sản

Nhiều loại hải sản chứa lượng sắt đáng kể. Những lựa chọn phổ biến gồm tôm, hàu, cá mòi, cá ngừ, cá hồi…

2. Thịt đỏ

Hầu hết các loại thịt đều chứa sắt, nhưng thịt đỏ thường có hàm lượng cao hơn so với các loại thịt khác. Những nguồn giàu sắt gồm thịt bò, thịt bê, thịt cừu và thịt lợn.

3. Gia cầm

Thịt gà và thịt gà tây cũng cung cấp sắt, trong đó phần thịt sẫm màu chứa nhiều sắt hơn thịt trắng. Nếu muốn bổ sung sắt, bạn có thể chọn đùi hoặc chân thay vì ức. Ngoài ra, trứng và thịt vịt cũng là những lựa chọn tốt.

4. Nội tạng động vật

Nội tạng là một trong những nguồn sắt dồi dào nhất. Gan, thận, tim hoặc óc đều chứa lượng sắt cao, nhưng nên ăn với lượng vừa phải.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật và rau củ giàu chất sắt

Sắt không heme trong thực vật khó hấp thụ hơn, nhưng việc kết hợp thực phẩm động vật và thực vật trong cùng bữa ăn có thể giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ sắt. Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt từ thực vật bạn có thể bổ sung.

5. Các loại đậu

Đậu vừa cung cấp protein vừa chứa nhiều sắt. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytate – chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Ngâm hoặc nấu chín kỹ trước khi ăn sẽ giúp cải thiện điều này.

Các loại phổ biến gồm đậu lăng, đậu thận, đậu gà, đậu Hà Lan…

6. Thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành thuộc nhóm họ đậu nhưng thường được xếp riêng vì có nhiều dạng chế biến khác nhau. Cách chế biến có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt. Ví dụ, sữa đậu nành thường được bổ sung canxi, trong khi canxi có thể làm giảm hấp thu sắt.

Những lựa chọn giàu sắt gồm đậu phụ, đậu nành edamame (đậu nành Nhật Bản), sữa đậu nành.

7. Hạt và quả hạch

Các loại hạt cũng là nguồn sắt tốt. Những thực phẩm phổ biến trong nhóm này gồm đậu phộng và bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt chia…

8. Rau lá xanh đậm

Rau lá xanh đậm chứa nhiều sắt, nhưng cũng có oxalat – chất có thể cản trở hấp thụ. Vì vậy, nên ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C để tăng hiệu quả.

Các loại rau nên dùng gồm rau chân vịt, cải xoăn, rau bồ công anh, cải bẹ xanh, cải cầu vồng…

9. Rau củ

Nhiều loại rau khác cũng góp phần bổ sung sắt. Cà chua và hành tây còn chứa vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

Bạn có thể chọn bông cải xanh, cà chua, đậu xanh, hành tây, măng tây…

10. Trái cây

Một số loại trái cây chứa nhiều sắt và vitamin C. Trái cây sấy khô thường có hàm lượng sắt cao hơn trái cây tươi.

Những lựa chọn tốt gồm dâu tây, nho khô, sung, chà là, mơ khô, đào khô…

11. Ngũ cốc nguyên hạt

Nhiều loại ngũ cốc và bánh mì chứa sắt không heme tự nhiên. Một số sản phẩm còn được bổ sung thêm sắt, vì vậy nên kiểm tra nhãn khi chọn mua.

Các lựa chọn tốt gồm hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen, ngũ cốc nguyên hạt.

Làm thế nào để bổ sung thêm sắt vào chế độ ăn?

Nếu bạn đang thiếu sắt hoặc muốn tăng hấp thụ sắt, những thói quen sau có thể giúp ích:

- Thay đổi thời điểm uống trà, cà phê. Không nên dùng cùng bữa ăn giàu sắt vì có thể làm giảm hấp thụ.

- Sắp xếp thời gian dùng thực phẩm bổ sung. Canxi có thể cản trở hấp thu sắt, vì vậy nên uống cách nhau vài giờ.

- Tăng cường vitamin C. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với trái cây và rau giàu vitamin C giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.

- Sử dụng dụng cụ nấu ăn bằng sắt. Nồi hoặc chảo gang có thể làm tăng lượng sắt trong thực phẩm, đặc biệt khi nấu các món có nguồn gốc động vật.

Bổ sung đủ sắt mỗi ngày không chỉ giúp phòng ngừa thiếu máu mà còn giúp cơ thể duy trì năng lượng, tăng khả năng miễn dịch và hoạt động hiệu quả hơn. Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân bằng thay vì chỉ tập trung vào một vài thực phẩm./.