10 loại vỏ trái cây và rau củ nên ăn để bổ sung chất xơ

Ăn kiwi cả vỏ giúp bổ sung thêm chất xơ và chất chống oxy hóa. Ảnh: AI.

Việc ăn cả vỏ trái cây giúp bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Dưới đây là những loại vỏ trái cây và rau củ bạn nên giữ lại để ăn một cách an toàn.

Táo

Vỏ táo an toàn và chứa phần lớn chất xơ của quả. Giữ nguyên vỏ giúp tăng gần gấp đôi lượng chất xơ so với táo đã gọt vỏ.

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giúp no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Vỏ cam cũng chứa các chất chống oxy hóa, bao gồm quercetin. Chất này giúp bảo vệ tế bào, hạn chế vi khuẩn có hại và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Kiwi

Ăn kiwi cả vỏ giúp bổ sung thêm chất xơ và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy vỏ kiwi vàng giúp tăng lượng chất xơ lên khoảng 50%.

Vỏ trái cây này cũng chứa vitamin C và E, hỗ trợ miễn dịch và bảo vệ tế bào. Nếu ngại lớp vỏ xù xì, bạn có thể dùng khăn lau sạch hoặc chọn kiwi vàng để dễ ăn hơn.

Đào

Đào cung cấp dồi dào vitamin A, C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Phần lớn các chất này nằm ở lớp vỏ mềm, có lông tơ. Vỏ trái cây này chứa axit chlorogenic giúp chống viêm, hỗ trợ giảm huyết áp và mức cholesterol.

Khoai tây

Vỏ khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất chống oxy hóa quan trọng. Giữ nguyên vỏ khi nướng giúp bổ sung khoảng 1,5 gam chất xơ. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, hỗ trợ ổn định đường huyết.

So với khoai tây đã gọt vỏ, khoai tây nướng cả vỏ cung cấp lượng sắt gấp ba lần và kali nhiều hơn 35%.

Dưa hấu

Vỏ dưa hấu an toàn và chứa nhiều chất xơ, citrulline. Đây là axit amin giúp hỗ trợ lưu thông máu và sức khỏe tim mạch. Phần vỏ trắng thường được nấu chín, muối chua hoặc xay sinh tố để bổ sung dinh dưỡng.

Cam

Vỏ cam có thể ăn được nhưng vị khá đắng. Người ta thường dùng vỏ bào trong các công thức nấu ăn hơn là ăn trực tiếp. Một thìa vỏ cam cung cấp khoảng 9% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Nó cũng giàu flavonoid và limonene giúp chống viêm và bảo vệ tế bào não.

Trái chuối

Vỏ chuối chứa chất xơ, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid, flavonoid. Những hợp chất này giúp bảo vệ tế bào và hỗ trợ đường ruột. Hàm lượng chống oxy hóa sẽ tăng lên khi chuối chín.

Vỏ trái cây này cũng chứa tryptophan, axit amin hỗ trợ tâm trạng và giấc ngủ.

Trái nho

Vỏ nho rất giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa. Vỏ nho đỏ chứa nhiều resveratrol, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Hợp chất này cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu.

Cà rốt

Vỏ cà rốt chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn phần thịt bên trong. Beta-carotene trong vỏ giúp cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, tốt cho thị lực và làn da.

Việc nấu chín giúp phá vỡ thành tế bào thực vật, giúp cơ thể dễ hấp thụ dưỡng chất hơn.

Hành tây

Vỏ hành chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Vỏ hành đỏ đặc biệt giàu anthocyanin, giúp giảm viêm và tốt cho tim mạch, gan, não. Bạn nên dùng vỏ hành khi nấu súp, hầm lấy nước dùng thay vì ăn sống.

Cách ăn vỏ trái cây và rau củ an toàn

Bề mặt bên ngoài có thể chứa bụi bẩn, vi khuẩn và dư lượng thuốc trừ sâu. Bạn nên rửa sạch rau củ quả dưới vòi nước chảy ngay trước khi ăn hoặc cắt.

Thậm chí, bạn có thể dùng bàn chải sạch để chà lớp vỏ cứng như khoai tây hoặc cà rốt. Cần cắt bỏ phần dập nát trước khi ăn và ưu tiên sản phẩm hữu cơ để đảm bảo an toàn.