Những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe não bộ của bạn sau tuổi 40

Quả óc chó và nấm là những thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa, có lợi cho sức khỏe não bộ.

Trí nhớ của những người trên 40 tuổi đôi khi chậm lại, và đầu óc không còn nhanh nhạy như khi ở tuổi đôi mươi.

Tình trạng này càng dễ thấy ở những người có vấn đề sức khỏe khác, đặc biệt là các tình trạng như hậu COVID kéo dài hoặc thời kỳ mãn kinh vốn nổi tiếng với triệu chứng “sương mù não.”

Mọi người thường xem đó là hệ quả tất yếu của tuổi tác và chưa bao giờ thực sự nghĩ rằng thứ chúng ta cho vào tủ lạnh hay đặt trên bàn ăn cũng có thể là một phần nguyên nhân.

Cách não bộ thay đổi theo tuổi tác

Não bộ giống như nhiều bộ phận khác của cơ thể trải qua những thay đổi đáng kể khi chúng ta già đi.

“Khi chúng ta già, não tự nhiên thay đổi,” bác sỹ Alexander Zubkov, bác sỹ thần kinh được chứng nhận và là thành viên Hội đồng Cố vấn Khoa học của 1MD Nutrition (Mỹ), cho biết.

“Lưu lượng máu lên não có xu hướng giảm, và thường có sự suy giảm từ từ nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là những chất liên quan đến trí nhớ, tâm trạng và sự tập trung như dopamine, acetylcholine và serotonin.”

Bác sỹ Zubkov cho biết stress ôxy hóa và viêm mức độ thấp mãn tính, vốn là những yếu tố góp phần gây suy giảm nhận thức, cũng tăng dần theo thời gian.

Tuy nhiên, tuổi tác cũng mang đến vài thay đổi tích cực.

“Khi lớn tuổi, việc học và ghi nhớ trở nên khó hơn. Nhưng không phải mọi thứ đều đi xuống. Vốn từ vựng tăng theo tuổi. Sự khôn ngoan cũng vậy. Trí thông minh kết tinh tức tổng lượng kiến thức tích lũy qua thời gian cũng tăng, giúp người lớn tuổi suy xét, đánh giá tình huống hiệu quả hơn và đưa ra quyết định sáng suốt,” Yuko Hara, Giám đốc chương trình phòng ngừa lão hóa và Alzheimer tại Tổ chức ADDF, chia sẻ.

Thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến não bộ

Chế độ ăn uống gần như tác động lên mọi phần của cơ thể, bao gồm cả não.

“Một chế độ ăn lành mạnh rất quan trọng cho chức năng não và sức khỏe nhận thức,” Yuko Hara nói. Bà cho biết chúng ta có thể tối ưu lợi ích bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa và chống viêm.

Còn bác sỹ Zubkov giải thích một chế độ ăn giàu dinh dưỡng giúp “cung cấp nguyên liệu để tạo chất dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ sửa chữa tế bào, giảm viêm và bảo vệ chống lại tổn thương ôxy hóa.”

Những thực phẩm có lợi cho não

1. Trà

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker cho biết các loại trà trà xanh, trà đen, trà trắng và ôlong chứa nhiều chất chống ôxy hóa (catechin, flavonoid) giúp bảo vệ tế bào não khỏi stress ôxy hóa và viêm.

Trà cũng chứa L-theanine: giúp thư giãn mà không gây buồn ngủ; caffeine: tăng sự tỉnh táo và khả năng nhận thức.

Sự kết hợp này “giúp cải thiện tập trung, trí nhớ và sự minh mẫn.” Nhiều nghiên cứu cho thấy uống trà thường xuyên, đặc biệt là trà xanh, có tác dụng tích cực lên nhận thức ở người lớn tuổi.

2. Quả óc chó

Chuyên gia Manaker cho biết hình dáng quả óc chó trông giống bộ não như một gợi ý từ thiên nhiên rằng chúng đặc biệt tốt cho não.

Chúng chứa nhiều chất chống ôxy hóa, magie, ALA omega-3 (quả óc chó là loại hạt duy nhất cung cấp lượng ALA cao).

Dữ liệu cho thấy mức ALA cao trong máu liên quan đến khả năng sử dụng năng lượng tốt hơn ở các vùng não thường bị ảnh hưởng bởi Alzheimer, đặc biệt ở những người có yếu tố di truyền nguy cơ bệnh.

3. Nấm

Nấm ngày càng được công nhận là siêu thực phẩm cho não.

Chúng chứa ergothioneine, một chất chống ôxy hóa và chống viêm mạnh. Chúng cung cấp vitamin nhóm B và axít amin hỗ trợ chức năng não và trao đổi năng lượng.

4. Các thực phẩm khác được chuyên gia khuyên dùng:

Cá béo (cá hồi, cá mòi): giàu DHA - quan trọng cho cấu trúc tế bào não.

Việt quất: giàu anthocyanin, giúp chống stress ôxy hóa và cải thiện trí nhớ.

Rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn): giàu folate, vitamin K, lutein - liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn

Những thực phẩm nên hạn chế

Một số loại thực phẩm có thể gây hại cho não và sức khỏe nói chung.

Bác sỹ Joshua Helman, chuyên gia y khoa Harvard về phòng ngừa suy giảm nhận thức, chỉ ra nhóm đáng lo ngại nhất:

Thực phẩm chế biến sẵn

Đặc biệt là những thực phẩm giàu: đường tinh luyện, tinh bột tinh chế, chất béo trans, dầu giàu omega-6.

Chúng gây viêm, kháng insulin trong não. Một số nhà nghiên cứu thậm chí gọi Alzheimer là "tiểu đường loại 3" vì mối liên hệ này.

Thực phẩm nhiều muối, nitrat, phụ gia

Bác sỹ Helman cảnh báo chúng có thể gây tổn thương mạch máu, yếu tố chính gây suy giảm nhận thức.

Ông nói thêm: “Nhiều người ngạc nhiên khi biết rằng ngay cả mức phơi nhiễm vừa phải với thuốc trừ sâu, nhựa, kim loại nặng trong thực phẩm và nước cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và sự tập trung theo thời gian”./.