Chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe: 8 loại nên dùng và 3 loại cần hạn chế

Chất béo đóng vai trò thiết yếu trong việc phát triển tế bào và là dung môi bắt buộc để cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K và beta-carotene. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, bạn nên giới hạn lượng dầu ăn khoảng 27 g (tương đương 6 thìa cà phê) mỗi ngày. Đặc biệt, hãy ưu tiên thay thế chất béo bão hòa bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn và đa để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tham khảo những loại dầu nên chọn và nên hạn chế dưới đây:

8 loại dầu ăn tốt nhất cho sức khỏe

Dầu ô liu

Dầu ô liu nguyên chất là "siêu thực phẩm" cho tim mạch nhờ chứa hơn 30 hợp chất phenolic và oleocanthal một chất chống viêm tự nhiên có vị cay nồng đặc trưng. Với hàm lượng chất béo không bão hòa đơn dồi dào, loại dầu này giúp giảm đáng kể cholesterol xấu (LDL) và nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Bạn nên sử dụng dầu ô liu để rưới lên salad, bánh mì hoặc dùng trong các món xào và bánh nướng. Tuy nhiên, do có điểm bốc khói thấp, hãy tránh dùng loại dầu này cho các món chiên ngập dầu để đảm bảo an toàn sức khỏe.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải là lựa chọn kinh tế với cấu trúc chất béo lý tưởng: chỉ 1 g chất béo bão hòa nhưng chứa tới 9 g chất béo không bão hòa đơn và 4 g không bão hòa đa trong mỗi muỗng canh. Nhờ hương vị trung tính và điểm bốc khói cao, loại dầu này rất thích hợp cho các món chiên, nướng ở nhiệt độ cao.

Về lo ngại dung môi hexane trong quá trình chiết xuất, dù lượng tồn dư trong thành phẩm rất thấp, bạn vẫn có thể chọn dầu ép lạnh (cold-pressed) để đảm bảo an toàn mà vẫn giữ trọn lợi ích sức khỏe.

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là nguồn cung cấp dồi dào alpha-linolenic acid (ALA) - một loại omega-3 thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Không chỉ giúp giảm viêm, omega-3 và mega-6 trong loại dầu này còn liên quan trực tiếp đến việc giảm huyết áp và bảo vệ tim mạch.

Do các liên kết chất béo rất nhạy cảm với nhiệt, tuyệt đối không nên đun nóng dầu hạt lanh để tránh làm biến đổi dưỡng chất. Thay vào đó, hãy dùng nó để trộn salad, sinh tố hoặc thêm vào thức ăn sau khi đã nấu chín để hấp thụ lợi ích tốt nhất.

Dầu bơ

Dầu bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn dồi dào, duy trì được giá trị dinh dưỡng ổn định ở cả nhiệt độ thấp lẫn cao. Với hương vị trung tính, đây là lựa chọn lý tưởng cho cả nấu nướng, làm bánh và trộn salad.

Tuy nhiên, do tình trạng dầu giả, dầu kém chất lượng khá phổ biến trên thị trường, bạn nên ưu tiên các thương hiệu đã được kiểm chứng về độ tinh khiết để đảm bảo an toàn và chất lượng.

Dầu quả óc chó

Dầu óc chó là nguồn cung cấp omega-3 (ALA) dồi dào, mang lại lợi ích kép: bảo vệ tim mạch và hỗ trợ ngăn ngừa đái tháo đường. Đặc biệt, hàm lượng omega-3 cao trong dầu còn giúp tăng cường chức năng nhận thức và duy trì sự nhạy bén của não bộ ở độ tuổi trung niên.

Do có hương vị thơm bùi đặc trưng nhưng điểm bốc khói rất thấp, tuyệt đối không dùng loại dầu này để chiên xào. Cách dùng tốt nhất là rưới lên salad, món ăn đã chín và bắt buộc bảo quản trong tủ lạnh để tránh bị oxy hóa (ôi thiu).

Dầu mè

Dầu mè cũng là một loại chất béo không bão hòa đa. Dầu mè được biết đến với đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch, hay sự tích tụ chất béo và các chất khác trong thành động mạch khiến các mạch máu này bị thu hẹp, làm tăng huyết áp.

Dầu mè có điểm bốc khói cao, rất thích hợp cho việc nấu ăn ở nhiệt độ cao như xào nhưng nó cũng có hương vị khá mạnh.

Dầu hạt nho

Giống như dầu hạt lanh, dầu hạt nho chứa các acid béo không bão hòa đa omega-6, đặc biệt là acid linoleic. Dầu hạt nho cũng chứa vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do và là một loại vitamin quan trọng hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Dầu hạt nho có hàm lượng chất béo bão hòa thấp và điểm bốc khói cao, điều này khiến nó trở thành lựa chọn lành mạnh cho mọi loại hình nấu nướng. Hương vị béo ngậy nhưng dịu nhẹ của nó rất phù hợp khi dùng trong các loại nước sốt salad hoặc rưới lên rau củ nướng.

Dầu hướng dương

Dầu hướng dương giàu chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy việc lựa chọn dầu hướng dương ép lạnh có thể giúp bạn tối đa hóa hàm lượng vitamin E của nó.

Dầu hướng dương giàu acid oleic nói riêng được chiết xuất từ những cây hướng dương được lai tạo để chứa nhiều acid oleic hơn, một loại acid béo omega-9 có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó đặc biệt tốt cho việc nấu nướng và chiên rán ở nhiệt độ cao.

3 loại dầu nên hạn chế hoặc tránh sử dụng

Dầu dừa

Dầu dừa chứa hơn 80% chất béo bão hòa nhưng chủ yếu là acid béo chuỗi trung bình (MCT) - loại chất béo cơ thể ưu tiên đốt cháy năng lượng thay vì tích trữ mỡ. Nghiên cứu cho thấy tác động của dầu dừa lên cholesterol LDL "xấu" thấp hơn bơ nhưng vẫn cao hơn các loại dầu thực vật khác; tuy nhiên, mối liên hệ trực tiếp giữa nó và bệnh tim mạch vẫn chưa thực sự rõ ràng.

Vì vậy, nên sử dụng dầu dừa một cách điều độ, coi đây là một phần nhỏ trong chế độ ăn lành mạnh thay vì nguồn chất béo chính, nhằm đảm bảo không vượt quá giới hạn chất béo bão hòa cho phép.

Dầu hydro hóa một phần

Dầu hydro hóa một phần là chất béo chuyển hóa nhân tạo (Trans fat), được tạo ra để làm đông đặc dầu thực vật. Đây là loại chất béo "kép độc" vì nó vừa làm tăng cholesterol xấu (LDL), vừa làm giảm cholesterol tốt (HDL), dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Dù Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã tuyên bố loại dầu này không an toàn, các nhà sản xuất vẫn có thể ghi nhãn "0 g Trans fat" nếu hàm lượng dưới 0,5g mỗi khẩu phần. Để bảo vệ bản thân, bạn nên kiểm tra kỹ bảng thành phần và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để tránh việc tích tụ các lượng nhỏ chất béo độc hại này.

Dầu cọ

Dầu cọ có tỷ lệ chất béo bão hòa và không bão hòa gần như ngang nhau. Nhờ đặc tính bán rắn và không chứa chất béo chuyển hóa, nó thường được dùng thay thế dầu hydro hóa trong thực phẩm chế biến sẵn. Dù ít béo bão hòa hơn bơ, dầu cọ vẫn không phải là lựa chọn tối ưu cho việc nấu nướng hàng ngày.

Đặc biệt, do người bệnh đái tháo đường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo cần kiểm soát chặt chẽ và hạn chế các loại dầu giàu chất béo bão hòa như dầu cọ để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên sử dụng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hạt lanh. Đối với nhóm giàu chất béo bão hòa như dầu dừa và dầu cọ, bạn chỉ nên sử dụng với lượng nhỏ và ưu tiên các sản phẩm có nguồn gốc bền vững.

Đặc biệt, cần tuyệt đối thận trọng với từ chất béo chuyển hóa (Trans fat) dầu hydro hóa một phần. Dù đã bị cấm tại Hoa Kỳ và nhiều quốc gia, loại chất béo độc hại này vẫn có thể tồn tại với hàm lượng nhỏ trong các thực phẩm chế biến siêu kỹ, gây nguy cơ âm thầm cho hệ tim mạch.