Ăn nhiều cơm trắng có thể làm tăng nguy cơ đường huyết tăng vọt. Ảnh: Shutterstock.

Khi nói đến những thực phẩm làm tăng đột biến lượng đường trong máu, nhiều người thường chỉ nghĩ đến bánh kẹo hay đồ ngọt. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm không có vị ngọt vẫn có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng, thậm chí mạnh hơn cả đường tinh luyện.

Điểm mấu chốt nằm ở chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI), phản ánh tốc độ thực phẩm làm tăng glucose trong máu. Những thực phẩm giàu tinh bột tinh chế hoặc dễ tiêu hóa thường có GI cao và gây "tăng vọt" đường huyết.

Cơm trắng

Theo India Times, gạo là nguyên liệu quan trọng trong mọi bữa ăn, nhưng nếu bạn muốn bổ sung nó vào chế độ ăn uống của mình, bạn cần đảm bảo mình đang ăn đúng loại gạo. Theo Trường Y Harvard, gạo trắng được chế biến quá nhiều đến mức giá trị dinh dưỡng của nó tương đương với việc ăn "đường ăn nguyên chất". Điều đó không tốt cho sức khỏe của bất kỳ ai - đặc biệt là với người đang mắc bệnh tiểu đường.

Thực phẩm này đặc biệt đáng lo với phụ nữ mang thai. Trong thai kỳ, cơ thể dễ bị giảm độ nhạy insulin, vì vậy, chỉ một bát cơm trắng cũng có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn bình thường, làm tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Với trẻ nhỏ, việc ăn nhiều tinh bột tinh chế mà thiếu chất xơ và đạm đi kèm có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột, dẫn đến cảm giác nhanh đói, dễ ăn vặt và lâu dài làm tăng nguy cơ thừa cân.

Các loại ngũ cốc tinh chế

Tương tự gạo trắng, bánh mì trắng hay mì làm từ bột tinh luyện gần như không có vị ngọt, nhưng lại là "thủ phạm" hàng đầu làm tăng đường huyết. Nhóm thực phẩm này có chỉ số GI cao, khiến glucose trong máu tăng nhanh sau khi ăn.

Ngoài ra, nghiên cứu từ Đại học Stanford cho thấy nhiều người có phản ứng đường huyết tăng mạnh sau khi ăn đồ ăn này, ngay cả khi khỏe mạnh. Điều này có thể là do tinh bột tinh chế bị phân giải nhanh thành glucose.

Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA) khuyến nghị nên thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Không chỉ các loại thực phẩm như lúa mạch, bánh mì nguyên hạt và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám còn cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin thiết yếu như B và E, mà chúng còn là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp). Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được tiêu hóa chậm hơn và ít gây ra hiện tượng tăng đột biến lượng đường trong máu.

Mì ăn liền, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm chế biến sẵn

Các món chế biến sẵn như mì gói, bánh quy mặn, snack… thường không ngọt nhưng vẫn gây tăng đường huyết. Những thực phẩm này chứa carbohydrate tinh chế và tinh bột dễ hấp thu, khiến đường huyết tăng nhanh tương tự đồ ngọt. Ngoài ra, chúng còn có thể chứa "đường ẩn" và ít chất xơ.

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng không có vị quá ngọt nhưng lại có chỉ số GI cao. Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo ngũ cốc chế biến sẵn và bánh mì công nghiệp dễ làm tăng đường huyết do bị xử lý tinh chế mạnh.

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS), phụ nữ mang thai ăn nhiều những thực phẩm chế biến sẵn này không chỉ làm đường huyết biến động mà còn cung cấp ít dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi. Trong khi đó, trẻ nhỏ nếu ăn nhiều sẽ dễ thiếu chất, đồng thời hình thành khẩu vị lệch về đồ ăn công nghiệp.

Lựa chọn sai thực phẩm có thể gây tăng đường huyết, ảnh hưởng không tốt cho người bệnh tiểu đường. Ảnh: Freepik.

Khoai tây (đặc biệt là chiên hoặc nghiền)

Khoai tây không ngọt nhưng lại có khả năng làm tăng đường huyết rất nhanh. Theo Verywell Health, khoai tây có chỉ số GI cao, đặc biệt là khoai tây chiên hoặc nghiền, khiến đường huyết tăng mạnh sau bữa ăn.

Đặc biệt, khoai tây chiên là món ăn rất được trẻ nhỏ ưa chuộng. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều dưới dạng nghiền mịn hoặc chiên, cơ thể sẽ hấp thu rất nhanh, dễ dẫn đến dư thừa năng lượng và hình thành thói quen ăn uống thiên về tinh bột. Điều này làm tăng rối loạn chuyển hóa, góp phần vào nguy cơ béo phì và các vấn đề về đường huyết trong tương lai.

Nước ép trái cây (không đường), sữa thực vật

Theo Hindustan Times, nghe có vẻ lành mạnh, nước ép trái cây lại là một trong những thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh nhất. Nước ép loại bỏ chất xơ - yếu tố giúp làm chậm hấp thu đường - nên cơ thể hấp thu glucose rất nhanh. Vì vậy, nước ép không thêm đường vẫn có thể gây tăng đường huyết mạnh.

Một số loại sữa thực vật, đặc biệt là sữa yến mạch, có thể làm tăng đường huyết nhanh. Nguyên nhân là tinh bột trong yến mạch được xử lý thành dạng dễ tiêu, nhanh chóng chuyển thành đường trong máu.

Thực phẩm đóng hộp

Thực phẩm đóng hộp thường chứa lượng natri và chất bảo quản dư thừa. Nhiều lon được tráng lớp bisphenol A (BPA), hóa chất có liên quan đến rối loạn nội tiết. Việc tiếp xúc với BPA có thể ảnh hưởng tiêu cực đến độ nhạy insulin và làm tăng nguy cơ tim mạch ở người mắc bệnh tiểu đường.

Thực phẩm nhiều muối

Các loại thực phẩm như dưa muối, thịt muối, cá muối... có chứa lượng muối rất cao. Khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp, hơn nữa còn làm tăng hàm lượng glucose trong máu, nếu tiêu thụ trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, mọi người nên kiểm soát lượng muối ăn vào hàng ngày.