5 nhóm thực phẩm giàu carbohydrate cho người tiểu đường

Rau không chứa tinh bột giàu carbs và chất xơ, ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ảnh minh họa

Trái cây là một trong những loại thực phẩm giàu carbohydrate (carb) hàng đầu. Chúng chứa kali, vitamin C, folate cùng rất nhiều chất dinh dưỡng từ thực vật. Một trái táo có khoảng 34 g carb, 25 g đường, 5 g chất xơ. Một trái chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 30 g carb, 19 g đường, 3 g chất xơ. Lê, anh đào, nho, việt quất và cam cũng có hàm lượng carb và chất xơ dồi dào, chỉ số đường huyết (GI) thấp, ít ảnh hưởng đến đường huyết của người tiểu đường.

Rau chứa ít carb hơn trái cây nhưng lượng chất xơ tương đương hoặc cao hơn. Rau cũng giàu chất dinh dưỡng như kali, folate, vitamin A và C hỗ trợ duy trì lượng đường trong máu ổn định. Một số loại rau giàu carb và chất xơ mà người tiểu đường nên ăn như củ cải (8,5 g carb/củ), củ cà rốt (7 g carb/củ), bông cải xanh và rau họ cải, cần tây. Khoai tây, khoai lang, bí đỏ chứa lượng carb phức hợp cao, người tiểu đường nên ăn với lượng vừa phải để tránh tăng đường huyết.

Các loại đậu là nguồn carb phức hợp, chất xơ, kali rất tốt. Hàm lượng protein trong đậu dồi dào, giúp người tiểu đường no lâu, giảm cảm giác đói và không gây tích tụ mỡ. Đậu hải quân có tổng cộng 24 g carb và 10 g chất xơ trong mỗi khẩu phần 125 g. Đậu gà chứa 22 g carb, đậu đen và đậu lăng có tổng cộng 20 g carb, nếu được chế biến bằng cách luộc hấp, nấu chè ít đường, làm bánh, thường không làm tăng đường huyết.

Ngũ cốc nguyên hạt vẫn giữ nguyên các thành phần cấu tạo nên hạt trong khi ngũ cốc tinh chế (đã qua chế biến) bị loại bỏ gần hết chất xơ. Đó là lý do tại sao ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bột mì, bún phở làm tăng đường huyết nhanh. Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, gạo lứt, yến mạch cung cấp vitamin B, vitamin E, chất dinh dưỡng thực vật, chất béo không bão hòa lành mạnh, chất xơ, carb phức hợp, hỗ trợ duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Sản phẩm từ sữa giàu canxi và cung cấp protein hoàn chỉnh giúp tăng cường các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Người bệnh tiểu đường nên bổ sung sản phẩm từ sữa giàu carb và ít đường như sữa chua ít béo (17 g carb trong một hộp), sữa chua không béo, sữa tách béo, sữa chua Hy Lạp.

Người tiểu đường nên bổ sung lượng carb tùy vào mức độ tiêu hóa và đặc điểm riêng của cơ thể. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ nên ở khoảng 130-180 g một ngày, tổng lượng carb nên chiếm 45-65% tổng lượng calo hàng ngày. Ưu tiên carb có chỉ số đường huyết thấp và trung bình khoảng 1-60, hạn chế món ăn uống có chỉ số trên 60. Nên chọn carb có hàm lượng chất xơ và chất béo lành mạnh cao.

Lưu ý ăn thực phẩm chứa quá nhiều carb có thể gây tăng cân do tổng lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo đốt cháy, tăng tích trữ mỡ. Nó còn làm tăng nguy cơ kháng insullin, tăng đường huyết dẫn đến bệnh tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ.