Các loại quả mọng, cải xoăn, ca cao, gia vị, hạt, quả hạch và cà phê có thể cung cấp lượng chất chống oxy hóa tương đương hoặc cao hơn trà xanh. Các polyphenol và vitamin trong những thực phẩm này giúp bảo vệ tế bào, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh. Việc đa dạng hóa thực phẩm giàu polyphenol không chỉ giúp giảm viêm mà còn giảm đến 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và 40% nguy cơ tử vong do tim mạch.

Lợi ích sức khỏe của polyphenol

Polyphenol chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, các loại hạt, gia vị và thảo mộc. Cho đến nay, các nhà khoa học đã phát hiện ra hơn 8.000 loại polyphenol. Nhiều polyphenol có đặc tính chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, viêm nhiễm và bệnh tật.

Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy việc ăn các thực phẩm giàu polyphenol có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Nó cũng liên quan đến việc giảm 40% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Các loại quả mọng giàu anthocyanin

Các loại quả màu xanh lam và tím chứa hàm lượng lớn anthocyanin và vitamin C. Chỉ một cốc hỗn hợp quả mọng có thể cung cấp 26 mg vitamin C (tương đương 29% nhu cầu hàng ngày).

Khả năng chống oxy hóa: Dao động từ 2.100 đến hơn 15.000 µmol/100 g.

Nhóm đứng đầu: Quả Aronia, lý chua đen, mâm xôi đen, nam việt quất và việt quất, dâu tây, mâm xôi đỏ.

Cải xoăn giàu chất chống oxy hóa

Trong khi trung bình các loại rau chứa khoảng 800 µmol chất chống oxy hóa/100 g, cải xoăn đạt tới mức 2.800 µmol/100 g. Loại rau này đặc biệt giàu vitamin A, C và các hợp chất polyphenol. Ngoài cải xoăn, có thể bổ sung thêm atiso và ớt chuông để tăng cường khả năng bảo vệ tế bào.

Ca cao

Bột ca cao nguyên chất chứa khoảng 636 µmol chất chống oxy hóa mỗi gram.

Lợi ích: Ăn 1g ca cao giàu polyphenol mỗi ngày giúp giảm viêm mạch máu và cải thiện mức cholesterol trong máu.

Lưu ý: Sô cô la có hàm lượng ca cao càng cao thì khả năng chống oxy hóa càng mạnh.

Gia vị và thảo mộc

Dù chỉ sử dụng với lượng nhỏ, gia vị là nguồn polyphenol tự nhiên cao nhất tính trên mỗi gram trọng lượng. Một nghiên cứu trên 425 loại gia vị cho thấy khả năng chống oxy hóa của chúng cực kỳ ấn tượng, từ 440 - 2.770 µmol/g.

Đinh hương đứng đầu danh sách về khả năng chống oxy hóa. Các loại khác: Bạc hà, quế, kinh giới, cỏ xạ hương, nghệ tây và hương thảo...

Các loại hạt giống

Hạt giống không chỉ cung cấp chất béo lành mạnh mà còn giàu vitamin A, E.

Xếp hạng khả năng chống oxy hóa: Hạt hướng dương (450 µmol/g) > hạt lanh (210 µmol/g) > hạt mè (80 µmol/g). Việc cho nảy mầm các loại hạt (như hạt chia) có thể tăng khả năng chống oxy hóa lên thêm 87 - 105% sau 4 ngày.

Quả hạch

Ăn khoảng 60 g hạnh nhân mỗi ngày có thể làm tăng hoạt động của các enzyme chống oxy hóa trong máu, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Hàm lượng tiêu biểu: Quả óc chó (219 µmol/g), quả hồ đào (85 µmol/g), hạt dẻ (57 µmol/g).

Khoáng chất quý: Hạt Brazil là nguồn cung cấp selen cực cao, trong khi hạnh nhân và hạt phỉ rất giàu vitamin E.

Cà phê

Mỗi gram cà phê xay chứa từ 75 - 172 µmol chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, hàm lượng này thay đổi tùy thuộc vào cách pha chế:

Cà phê pha bằng phương pháp Aeropress chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất, sau đó là cà phê nhỏ giọt (Drip), pha thủ công, Espresso và cuối cùng là French press.

Thực tế, rất khó để xác định con số chính xác tuyệt đối do lượng chất này phụ thuộc vào cách trồng trọt, bảo quản và chế biến. Ngoài ra, các phương pháp kiểm tra khác nhau cũng cho ra kết quả khác nhau trên cùng một loại thực phẩm.

Cách bổ sung hiệu quả vào chế độ ăn

Để tối ưu hóa lượng chất chống oxy hóa, bạn nên áp dụng các quy tắc sau:

Đa dạng màu sắc: Mỗi loại thực phẩm chứa các loại polyphenol khác nhau. Hãy ăn đa dạng màu sắc "cầu vồng" thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt đến rau củ quả.

Tận dụng gia vị: Thêm nghệ vào latte, quế vào yến mạch hoặc gừng vào các món xào.

Ưu tiên thực phẩm nguyên bản: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn vì quá trình tinh chế làm mất đi phần lớn chất chống oxy hóa quý giá.

Đồ uống thông minh: Sử dụng trà, cà phê và ca cao điều độ để tránh tác dụng phụ từ caffeine.

Việc kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm trên sẽ tạo ra một mạng lưới chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp cơ thể chống lại tình trạng viêm nhiễm và lão hóa tế bào hiệu quả hơn bất kỳ một loại "siêu thực phẩm" đơn lẻ nào.