Kiểm soát đường huyết là chìa khóa quan trọng đối với người tiền tiểu đường, tiểu đường cũng như những ai muốn phòng ngừa bệnh chuyển hóa.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng của Harvard T.H. Chan School of Public Health, chế độ ăn uống đóng vai trò quyết định đến khả năng ổn định đường huyết, thậm chí có tác động mạnh hơn nhiều so với việc chỉ dựa vào thuốc.

Một số thực phẩm có thể khiến glucose tăng vọt, trong khi số khác lại giúp cơ thể hấp thu chậm, nhạy cảm hơn với insulin và giảm viêm - nền tảng của sức khỏe chuyển hóa.

Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm được nhiều nghiên cứu uy tín đánh giá là có lợi nhất cho người cần kiểm soát đường huyết.

1. Quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi chứa lượng chất xơ hòa tan dồi dào giúp làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate và hạn chế tăng đường huyết sau ăn.

Một tổng hợp nghiên cứu của Harvard Medical School cho thấy anthocyanin - sắc tố tự nhiên trong quả mọng - có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Ngoài ra, một nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition ghi nhận việc ăn dâu tây cùng bữa ăn giàu tinh bột giúp giảm đỉnh glucose sau ăn so với nhóm đối chứng.

Gợi ý sử dụng: ăn 1/2-1 chén quả mọng mỗi ngày, kết hợp cùng sữa chua không đường hoặc yến mạch nguyên hạt.

2. Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt điều, óc chó và hạt dẻ cười đều giàu chất béo không bão hòa, protein thực vật và chất xơ - bộ 3 giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Theo Cleveland Clinic, ăn hạt trước bữa ăn có thể làm giảm tốc độ giải phóng glucose vào máu và hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt.

Một thử nghiệm nhỏ trên người mắc tiểu đường type 2 cho thấy việc ăn hạnh nhân hoặc đậu phộng trong chế độ ăn ít carbohydrate giúp giảm đường huyết sau ăn và cải thiện cảm giác no.

Gợi ý sử dụng: 20-30g hạt mỗi ngày, ưu tiên hạt rang không muối, không tẩm đường.

3. Hải sản

Cá hồi, cá thu, cá mòi cùng các loại hải sản có vỏ cung cấp protein dễ tiêu, đồng thời giàu omega-3, kẽm, selen và vitamin D - những yếu tố liên quan đến kiểm soát viêm và chuyển hóa glucose.

Theo Johns Hopkins Medicine, protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm tốc độ hấp thu carbohydrate và góp phần giữ đường huyết ổn định. Đặc biệt, các loại cá béo chứa omega-3 có thể hỗ trợ giảm tình trạng kháng insulin và cải thiện mỡ máu - yếu tố quan trọng đối với người tiền tiểu đường.

Gợi ý sử dụng: ăn hải sản 2-3 lần mỗi tuần, ưu tiên hấp, áp chảo hoặc nướng thay vì chiên rán.

4. Đậu và đậu lăng

Đậu nành, đậu đen, đậu gà, đậu lăng… đều giàu chất xơ hòa tan, tinh bột kháng và protein thực vật, giúp kiểm soát đường huyết bền vững.

Theo WHO, chế độ ăn giàu chất xơ (đặc biệt là từ đậu) có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 và cải thiện kiểm soát glucose ở người đã mắc bệnh.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra việc ăn đậu thay thế một phần tinh bột tinh chế trong bữa ăn có thể làm giảm đỉnh đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin.

Gợi ý sử dụng: thêm đậu vào salad, súp hoặc ăn xen kẽ như một nguồn tinh bột thay thế cơm trắng.

5. Cải xoăn - “siêu thực phẩm”

Cải xoăn (kale) nằm trong nhóm rau giàu chất xơ, flavonoid và chất chống oxy hóa giúp cơ thể kiểm soát đường huyết và giảm viêm.

Nghiên cứu thực hiện tại Nhật Bản trên 42 người trưởng thành cho thấy ăn cải xoăn cùng bữa ăn giàu carbohydrate giúp giảm mức tăng glucose so với nhóm không dùng cải xoăn.

Các chuyên gia của Harvard School of Public Health cũng nhấn mạnh rằng những loại rau lá xanh đậm là nền tảng của chế độ ăn tốt cho người tiền tiểu đường nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và khả năng hỗ trợ ổn định đường huyết.

Gợi ý sử dụng: xay sinh tố xanh cùng táo - dứa; trộn salad; hoặc xào nhanh với dầu ôliu.

Bổ sung các thực phẩm trên chỉ là một phần trong chiến lược kiểm soát đường huyết bền vững. Các chuyên gia khuyến cáo:

Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, ít chế biến.

Hạn chế đồ uống có đường, bánh kẹo, tinh bột tinh chế.

Duy trì vận động 30 phút mỗi ngày để tăng nhạy cảm insulin.

Kiểm tra đường huyết định kỳ và xây dựng kế hoạch ăn uống với chuyên gia dinh dưỡng.

Một chế độ ăn cân bằng - lành mạnh, kết hợp lựa chọn thực phẩm đúng, sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết hiệu quả và giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa trong dài hạn.