2 loại ngũ cốc ngon nhất nên ăn để giảm cân

1. Ăn cơm gạo lứt giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

Gạo lứt là thực phẩm có lợi cho người muốn giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ và tác dụng cải thiện quá trình đốt cháy calo. Do đó, nó là sự thay thế phù hợp cho những người không thể bỏ thói quen ăn cơm.

Nhờ giữ được tất cả các thành phần ban đầu bao gồm: cám, mầm và nội nhũ nên gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng, đặc biệt là chất xơ và vitamin nhóm B.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong một chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín chứa 248 calo, 5,5 g protein, 52 g carbohydrate, 3 g chất xơ và gần 2 g chất béo.

Gạo lứt rất giàu vitamin và khoáng chất như: mangan, magie, selen, đồng, phốt pho và một số vitamin B.

Cách ăn cơm gạo lứt dễ nhất

Theo ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, chuyên gia Dinh dưỡng, cách ăn gạo lứt đối với người mới mới bắt đầu là nên chọn gạo lứt trắng sẽ dễ ăn hơn, ngâm gạo trước khi nấu, cho đủ lượng nước để cơm không bị khô. Thời gian đầu chưa quen vẫn có thể ăn một phần cơm gạo trắng rồi chuyển đổi dần và nấu trộn thêm đậu, hạt.

Do vỏ cám của gạo lứt cứng hơn so với gạo trắng sẽ khó tiêu hóa hơn nên cần nhai kỹ cơm gạo lứt trước khi nuốt và lưu ý uống đủ nước giúp tiêu hóa tốt hơn.

2. Chọn yến mạch - bữa sáng giàu dinh dưỡng cho người cần giảm cân

Nếu cơm gạo lứt phù hợp cho bữa trưa thì yến mạch chính là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân nhờ tác dụng no lâu và tăng cường trao đổi chất.

Yến mạch là nguồn cung cấp beta-glucan dồi dào. Đây là một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo gel trong hệ tiêu hóa khi kết hợp với nước. Cơ chế này kéo dài cảm giác no, giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ giảm cân trực tiếp.

Với chỉ số đường huyết (GI) thấp, ăn yến mạch giải phóng năng lượng chậm, giúp ổn định đường huyết và ngăn chặn tình trạng thèm ăn do sụt giảm năng lượng đột ngột. Ngoài ra, chất xơ trong yến mạch còn điều hòa nhu động ruột, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và hỗ trợ phòng ngừa béo phì hiệu quả.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Arizona và Đại học Vienna đã phát hiện ra chất xơ beta-glucan trong yến mạch có thể kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân ở những con chuột được cho ăn chế độ nhiều chất béo. Chỉ có beta-glucan được tìm thấy làm tăng số lượng vi khuẩn Ileibacterium được tìm thấy trong ruột chuột. Các nghiên cứu khác trên chuột đã liên kết vi khuẩn này với việc giảm cân.

Nghiên cứu cũng chứng minh, bữa sáng là thời điểm lý tưởng nhất để ăn yến mạch nếu mục tiêu là giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng. Những người ăn yến mạch vào bữa sáng thường cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn các loại thực phẩm khác. Ăn yến mạch vào buổi sáng cũng là thời điểm tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu.

3. Tham khảo một số món ăn sáng giảm cân từ yến mạch

Yến mạch ngâm qua đêm

Nguyên liệu: 50 g yến mạch cán dẹt, 150 ml sữa tươi không đường (hoặc sữa hạt), 01 thìa hạt chia.

Cách làm: Trộn đều tất cả trong hũ thủy tinh, đậy kín và để ngăn mát tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau ăn kèm một ít trái cây tươi (táo, dâu tây hoặc quả mọng). Món này không cần nấu, giữ được tối đa dưỡng chất và chất xơ.

Cháo yến mạch trứng gà

Nguyên liệu: 50 g yến mạch, 200 ml nước, 01 quả trứng gà.

Cách làm: Đun sôi nước, cho yến mạch vào nấu khoảng 5 - 7 phút cho nở mềm. Đập trứng vào khuấy đều hoặc để nguyên cho trứng chín lòng đào. Món ăn này phù hợp cho những người thích ăn sáng ấm bụng và cần nhiều protein.

Yến mạch trộn sữa chua hạnh nhân

Nguyên liệu: 01 hộp sữa chua không đường, 3 thìa yến mạch cán dẹt, hạnh nhân.

Cách làm: Cho sữa chua ra bát, rắc yến mạch và hạnh nhân cán vỡ lên trên. Ăn trực tiếp để cảm nhận độ giòn của hạnh nhân và yến mạch. Món ăn này giàu lợi khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa và giảm mỡ bụng.