Ăn mỡ thế nào để không hại tim mạch?

Bản chất của mỡ

Bản chất của mỡ không phải là một khối đồng nhất mà là một "hỗn hợp" phức tạp, chứa chủ yếu các triglycerid với nhiều loại acid béo khác nhau, trong đó có chất béo bão hòa.

Chất béo bão hòa là thành phần phổ biến trong mỡ động vật (mỡ lợn, mỡ bò hay bơ). Ở nhiệt độ 20 - 25°C, chất béo này thường ở dạng đặc (rắn), nếu tích tụ quá nhiều trong lòng mạch máu, chúng có thể làm lòng mạch hẹp lại.

Nhiều người rất sợ mỡ nhưng thực tế gan của chúng ta vẫn hằng ngày tự sản xuất phần lớn lượng cholesterol trong cơ thể để xây dựng tế bào và tạo hormone, phần còn lại đến từ thức ăn.

Bởi vậy, vấn đề nằm ở nguồn gốc và mức độ chế biến của mỡ. Mỡ từ một miếng thịt rang hoặc luộc khác hoàn toàn với mỡ trong xúc xích xông khói (qua quá trình siêu chế biến) chứa nhiều muối, chất bảo quản và phụ gia.

Vai trò của mỡ

Cơ thể chúng ta rất cần chất béo. Chất béo vừa là nguồn dự trữ vừa là nguồn cung cấp năng lượng đậm đặc nhất của cơ thể. Một gram chất béo cung cấp 9 calo, gấp đôi so với cùng lượng chất đạm hay tinh bột. Nó giúp cơ thể duy trì năng lượng trong những hoạt động kéo dài.

Không những thế, chất béo còn hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K. Nếu loại bỏ hoàn toàn chất béo, cơ thể sẽ khó hấp thụ hiệu quả các vitamin này dù khẩu phần ăn đầy đủ.

Mỡ tạo hương vị đậm đà và độ ngậy đặc trưng, đồng thời giúp thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn, tạo cảm giác no lâu hơn.

Quá nhiều mỡ gây hậu quả gì?

Cái gì quá cũng không tốt, mỡ cũng vậy. Dữ liệu khoa học đã chứng minh việc tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa là một trong những nguyên nhân làm tăng LDL-cholesterol (thường gọi là cholesterol "xấu"). Khi nồng độ này quá cao, chúng giống như những mảng bám trên thành mạch máu, lâu dần gây xơ vữa động mạch.

Hậu quả là huyết áp tăng cao, tim phải làm việc vất vả hơn và nguy cơ đột quỵ hay nhồi máu cơ tim tăng lên.

Ăn sao cho khéo – Nghệ thuật ‘phiêu’ cùng mỡ

Thay vì loại bỏ cực đoan, hãy trở thành một người ăn uống thông thái. Đừng loại bỏ hoàn toàn mỡ ra khỏi thực đơn, mà nên ăn có chừng mực. Bạn không cần phải kiêng món thịt kho tàu. Hãy giữ lượng chất béo bão hòa ở mức hợp lý trong tổng năng lượng khẩu phần hằng ngày.

Nếu trong bữa cơm đã có thịt rang cháy cạnh, hãy thêm đĩa đậu phụ hoặc cá hấp; hoặc nếu bữa này nhiều món giàu mỡ, thì bữa sau ăn thanh đạm hơn với salad rau quả tươi và các món cá, tôm luộc hoặc hấp.

Kết hợp sử dụng mỡ động vật với dầu thực vật (như dầu lạc, dầu vừng, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành). Dầu thực vật chứa nhiều chất béo chưa bão hòa, giúp giảm bớt các tác động bất lợi của chất béo bão hòa.

Mỡ kết hợp với chất xơ (từ rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, củ, quả) sẽ ít gây hại hơn nhiều so với mỡ kết hợp với đường và tinh bột tinh chế (như bánh ngọt, bánh quy). Chất xơ giống như chiếc "chổi", giúp đào thải bớt cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể trước khi chúng được hấp thu vào máu.

Thực hành quy tắc ‘cắt tỉa’

Trước khi chế biến, hãy dùng dao cắt bỏ những phần mỡ trắng nhìn thấy được. Lượng mỡ xen kẽ trong thớ thịt đã đủ để món ăn ngon hơn.

Ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh. Thay vì chiên ngập dầu trong thời gian dài, hãy hấp sơ trước khi chiên hoặc sử dụng nồi chiên không dầu. Bạn vẫn có được hương vị béo đặc trưng mà không khiến món ăn chứa quá nhiều dầu mỡ.

Bạn cũng cần lắng nghe cơ thể. Nếu có tiền sử mỡ máu cao hoặc bệnh tim mạch, cần tuân thủ nghiêm ngặt hơn việc hạn chế mỡ động vật và ưu tiên dầu thực vật hoặc các nguồn chất béo lành mạnh khác (như hạt lạc, hạt vừng, mỡ cá, cá béo…).

Hãy coi mỡ như một loại gia vị đắt đỏ, dùng một chút để nâng tầm món ăn, nhưng đừng để nó trở thành thành phần chủ đạo.