4 loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất nên ăn để phòng bệnh tim

1. Vì sao ngũ cốc nguyên hạt tốt cho tim hơn ngũ cốc tinh chế?

Chế độ ăn uống liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc bệnh và tử vong do bệnh tim mạch cao. Trong bối cảnh các bệnh lý tim mạch vẫn duy trì vị trí hàng đầu trong danh sách các nguyên nhân gây tử vong trên toàn cầu, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã đưa ra những cập nhật quan trọng trong hướng dẫn về chế độ ăn uống nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong đó lời khuyên: hãy chọn thực phẩm chủ yếu làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế là một điểm quan trọng.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc có đầy đủ các thành phần: nội nhũ chứa tinh bột, mầm bên trong, cám bên ngoài và cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học khác. Đây chính là yếu tố tạo nên sự khác biệt về mặt chuyển hóa so với các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng hay gạo trắng thông thường.

Theo AHA, có một lượng lớn bằng chứng quan sát từ các nghiên cứu đoàn hệ lớn cho thấy rằng, việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt so với không thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh mạch vành, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa thấp hơn cũng như các yếu tố nguy cơ tim mạch thuận lợi hơn bao gồm: huyết áp, lipid máu và kiểm soát đường huyết.

Các thử nghiệm cho ăn ngẫu nhiên có kiểm soát đã chứng minh rằng, việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt dẫn đến cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến sự điều chỉnh thuận lợi của hệ vi sinh vật đường ruột, nhuận tràng và giảm cytokine gây viêm.

2. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt nên ăn để bảo vệ sức khỏe tim mạch

Yến mạch

Yến mạch được xếp vào danh sách ngũ cốc hàng đầu tốt cho tim mạch nhờ chứa hàm lượng cao một loại chất xơ hòa tan đặc biệt có tên là beta-glucan.

Beta-glucan tạo thành một lớp gel trong ruột, có tác dụng điều chỉnh cách hấp thụ chất lỏng từ đường tiêu hóa, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, làm chậm quá trình trình tiêu hóa, do đó carbohydrate được hấp thụ chậm hơn dẫn đến lượng đường trong máu ổn định hơn.

Beta-glucan ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ thực phẩm, giảm mức cholesterol xấu, ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra beta-glucan yến mạch có thể làm giảm chất béo (lipid và lipoprotein) trong máu, làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và cholesterol xấu, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có mức cholesterol cao nhẹ.

Lúa mạch

Tương tự như yến mạch, lúa mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào. Các nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ lúa mạch thường xuyên giúp giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL. Nó cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa - các yếu tố gây ra bệnh tim và đột quỵ.

Lúa mạch chứa hai loại khoáng chất thiết yếu cho việc điều hòa áp lực máu, đó là magie và kali, giúp giảm áp lực lên thành mạch, ngăn ngừa nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ.

Hạt quinoa (diêm mạch)

Hạt quinoa chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm. Viêm mạn tính là kẻ thù thầm lặng của mạch máu. Bằng cách giảm viêm, ăn hạt quinoa giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu, bảo vệ thành mạch khỏi các tổn thương, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ.

Hạt quinoa cũng chứa một lượng acid béo ALA đáng kể. Đây là nguồn omega-3 thực vật giúp giảm viêm nhiễm trong các mạch máu, ngăn ngừa sự hình thành các mảng bám gây tắc nghẽn.

Gạo lứt

Khác với gạo trắng đã bị xay xát mất lớp cám chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, gạo lứt giữ trọn vẹn lớp vỏ chứa nhiều dưỡng chất bao gồm: mangan, magie, selen, đồng, phốt pho, collagen và một số vitamin nhóm B.

Nguồn magie trong gạo lứt giúp duy trì nhịp tim ổn định và thư giãn mạch máu, từ đó hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả. Ngoài ra, khi ăn gạo lứt cơ thể nhận được nhiều chất xơ giúp ổn định đường huyết, giảm áp lực lên hệ tim mạch.