Ăn 2 múi sầu riêng đã nạp vào cơ thể năng lượng tương đương với gần 3 bát cơm trắng.

Thực tế, có những loại quả sở hữu hàm lượng tinh bột và đường tự nhiên cao đến mức năng lượng chúng cung cấp gây tăng cân có thể vượt xa bát cơm trắng thông thường. Hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của từng loại trái cây sẽ giúp bạn điều chỉnh thực đơn một cách khoa học, vừa tận hưởng được hương vị tự nhiên, vừa giữ được vóc dáng thon gọn.

Một bát cơm trắng trung bình chứa khoảng 200 - 250 calo, chủ yếu từ tinh bột phức hợp, nhưng 5 loại quả quen thuộc, ăn là gây nghiện lại ẩn chứa lượng calo ngạc nhiên:

Sầu riêng: Sầu riêng đứng đầu danh sách những loại quả gây tăng cân nhanh chóng. Trong 100g thịt sầu riêng chứa khoảng 147 - 150 calo. Một múi sầu riêng cỡ trung bình thường nặng khoảng 200g, cung cấp tới 300 calo. Như vậy, chỉ cần ăn 2 múi sầu riêng, đã nạp vào cơ thể năng lượng tương đương với gần 3 bát cơm trắng.

Ngoài cung cấp đường, sầu riêng còn chứa một lượng chất béo đáng kể, khiến việc tích mỡ càng dễ dàng nếu không kiểm soát được cơn thèm ăn.

Chuối chín: Chuối là thực phẩm tuyệt vời cho người tập thể thao nhưng lại là "kẻ thù" của người đang ép cân nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là chuối chín. Một quả chuối chín chứa khoảng 100 - 110 calo. Ăn 2 quả chuối lớn tương đương với việc ăn 1 bát cơm đầy. Khi chuối càng chín, tinh bột kháng trong chuối chuyển hóa thành đường đơn (fructose, glucose), làm chỉ số đường huyết tăng nhanh, kích thích cơ thể tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ.

Ăn bơ dạng salad, không thêm sữa đặc, đường...

Nhãn và vải: Nhãn và vải là 2 loại quả đặc trưng của mùa hè với vị ngọt lịm khó cưỡng. 100g vải hoặc nhãn cung cấp khoảng 66 - 70 calo. Tuy nhiên, do kích thước nhỏ, vị ngọt thanh hấp dẫn, nên chúng ta thường có xu hướng ăn một lúc từ 200 – 300g trở lên. Tổng mức năng lượng lúc này có thể lên tới 300 - 400 calo, vượt xa ngưỡng của một bát cơm.

Hàm lượng đường cao trong nhãn và vải không chỉ tích lũy năng lượng, gây tăng cân mà còn dễ gây nóng trong, nổi mụn.

Xoài chín: Xoài chín là nguồn cung cấp vitamin A và vitamin C dồi dào, nhưng cũng là loại quả có lượng đường rất cao. Một quả xoài chín trung bình nặng khoảng 300g chứa tới 180 - 200 calo. Nếu ăn một quả xoài sau bữa chính, tổng lượng calo nạp vào sẽ tăng vọt, tương đương với việc ăn thêm bát cơm thứ hai.

Bơ: Bơ thường xuất hiện trong thực đơn giảm cân (eat clean), nhưng nếu dùng sai cách, nó sẽ phản tác dụng. 100g bơ chứa khoảng 160 calo. Một quả bơ lớn có thể cung cấp tới 300 - 350 calo. Mặc dù chất béo trong bơ là chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch, nhưng về mặt năng lượng, chúng vẫn là chất béo. Việc ăn bơ kèm sữa đặc hay đường chính là công thức hoàn hảo để cân nặng tăng không phanh.

Cách thưởng thức hoa quả giàu năng lượng mà không lo tăng cân nhanh

Dù nguy cơ gây tăng cân, nhưng không cần phải tuyệt đối loại bỏ những loại quả thơm ngon này ra khỏi thực đơn. Bí quyết nằm ở cách kiểm soát thời điểm và liều lượng ăn, cụ thể:

Quy tắc "bù trừ calo": Nếu dự định ăn sầu riêng hoặc xoài chín, hãy chủ động cắt bớt phần cơm trong bữa chính. Thay vì ăn một bát cơm đầy, bạn chỉ nên ăn nửa bát và dành phần calo còn lại cho trái cây. Việc cân bằng tổng năng lượng nạp vào trong ngày là chìa khóa quan trọng nhất để không tăng cân.

Thời điểm ăn: Buổi tối là lúc cơ thể ít vận động, năng lượng từ đường và tinh bột trong trái cây sẽ không được tiêu thụ hết và chuyển hóa thành mỡ thừa. Nên ăn những loại trái cây này vào bữa phụ buổi sáng hoặc trước khi tập luyện như ăn một quả chuối hoặc một miếng bơ trước khi tập 30 phút sẽ giúp bạn có thêm nguồn năng lượng bền bỉ để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.

Thay đổi cách chế biến: Đối với bơ, hãy ăn bơ cùng xà lách, trứng luộc hoặc làm sốt chấm thay vì xay sinh tố với sữa đặc. Vị béo tự nhiên của bơ khi kết hợp với muối và tiêu sẽ giúp nhanh no hơn. Đối với xoài, có thể ăn xoài xanh thay vì xoài chín. Xoài xanh chứa nhiều chất xơ, ít đường và có lượng vitamin C cao hơn, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

Nên ăn chuối xanh luộc, nấu hoặc ăn chuối chín vừa. Khi chuối còn xanh, phần lớn carbohydrate trong đó tồn tại dưới dạng tinh bột kháng. Loại tinh bột này "kháng" lại quá trình tiêu hóa ở ruột non. Thay vì bị phân hủy thành đường và hấp thụ vào máu, nó đi thẳng xuống ruột già. Tại ruột già, tinh bột kháng lên men và trở thành thức ăn cho các lợi khuẩn. Quá trình này sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ thể và ngăn chặn việc tích tụ chất béo mới.

Kết hợp với chất xơ và protein: Khi ăn trái cây ngọt, nên ăn kèm với các loại hạt hoặc sữa chua không đường. Protein và chất béo lành mạnh trong hạt sẽ làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp không bị tăng đường huyết đột ngột và cảm thấy no lâu hơn.

Kiểm soát liều lượng nghiêm ngặt: Hãy tự đặt ra giới hạn như sầu riêng chỉ nên ăn 1 múi tuần; không quá 100g quả vải hoặc nhãn mỗi lần ăn; ăn 1 quả chuối/ngày là đủ cho nhu cầu năng lượng (nếu không tập luyện cường độ cao).