Chế độ ăn kháng viêm: Tận dụng quyền năng của polyphenol từ thực phẩm tự nhiên

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng không một thực đơn kháng viêm nào có thể hoàn thiện nếu thiếu đi các thực phẩm giàu polyphenol.

Đây là những hợp chất thực vật tự nhiên có trong trái cây, rau củ, trà, cà phê và các loại gia vị. Chúng đóng vai trò là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp giảm viêm, ngăn ngừa stress oxy hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là những nguồn cung cấp polyphenol dồi dào nhất mà bạn nên đưa vào thực đơn:

1. Các loại quả mọng

Việt quất, mâm xôi, dâu tây là những nhà vô địch về polyphenol. Theo các chuyên gia 100g việt quất có thể chứa tới 560 mg polyphenol, dâu tây chứa 235 mg. Bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng vào sữa chua, sinh tố, yến mạch hoặc salad.

2. Socola đen

Một tin vui cho những tín đồ hảo ngọt: các nghiên cứu cho thấy socola đen với hàm lượng cacao từ 50% đến 85% chứa khoảng 460 - 610 mg polyphenol. Bạn có thể thêm bột cacao vào sinh tố hoặc thưởng thức một mẩu nhỏ socola đen nguyên chất mỗi ngày.

3. Cà phê

Tùy thuộc vào cách pha chế, một tách cà phê có thể chứa từ 200 đến 500 mg polyphenol. Chuyên gia Shapiro khuyến nghị bạn nên thưởng thức cà phê nguyên chất và hạn chế tối đa lượng đường thêm vào để đạt hiệu quả sức khỏe tốt nhất.

4. Atiso

Trong thế giới rau củ, atiso đứng đầu về hàm lượng polyphenol với khoảng 260 mg trên mỗi 100g. Nếu không có thời gian chế biến tươi, bạn có thể sử dụng atiso đóng hộp hoặc đông lạnh để hấp, nướng hoặc trộn salad.

5. Táo

Dù ăn trực tiếp, nấu chín hay xay nhuyễn, táo vẫn cung cấp khoảng 136 mg polyphenol trên 100g. Một mẹo nhỏ từ chuyên gia, hãy ăn cả vỏ để hấp thụ được hàm lượng polyphenol cao nhất.

6. Các loại hạt và hạt giống

Trung bình mỗi 100g các loại hạt chứa từ 300 - 500 mg polyphenol. Chỉ cần một nắm nhỏ mỗi ngày ăn cùng sữa chua hoặc thêm vào ngũ cốc là bạn đã bổ sung một lượng đáng kể chất chống oxy hóa cho cơ thể.

7. Thảo mộc và gia vị

Đây là nguồn polyphenol cực kỳ đậm đặc, có thể chứa tới hàng ngàn mg trên mỗi 100g. Việc thêm các loại thảo mộc và gia vị vào món ăn không chỉ giúp tăng hương vị mà còn là cách đơn giản nhất để nâng cao khả năng kháng viêm cho bữa ăn.